إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم ميجان روزفيلت، أخصائية التغذية المسجلة
أكسيد النيتريك غاز ينتجه الجسم بشكل طبيعي ويعمل كموسع للأوعية الدموية، مما يساعد على تحسين تدفق الدم في الجسم. يعد تدفق الدم السليم أمرًا ضروريًا لصحة الأنسجة والأعضاء المثلى. يمكن لبعض الأطعمة والمكملات الغذائية المحددة أن تساعد في تعزيز مستويات أكسيد النيتريك الطبيعية في الجسم.
أكسيد النيتريك هو غاز ينتجه الجسم بشكل طبيعي عن طريق دمج النيتروجين مع الأكسجين. ودوره الرئيسي هو دعم صحة الأوعية الدموية حيث يساعد على توسيعها، وزيادة تدفق الدم فيها، وخفض ضغط الدم في الجسم.1
توسع الأوعية الدموية يعني زيادة قطر الأوعية الدموية، مما يسمح بتدفق المزيد من الدم عبرها. يعمل أكسيد النيتريك على استرخاء العضلات الداخلية للأوعية الدموية، مما يسمح لها بالتوسع وزيادة تدفق الدم فيها. يعد توسع الأوعية الدموية أمرًا مهمًا للصحة المثالية، لأنه يسمح للأكسجين والمواد المغذية بالوصول إلى الأنسجة والأعضاء داخل الجسم مما يدعم وظائفها.2
يوفر أكسيد النيتريك مجموعة كبيرة من الفوائد لجميع أعضاء الجسم باعتباره داعمًا لصحة الأوعية الدموية. تشير الدراسات إلى أن أكسيد النيتريك قد يساعد في تقليل آلام العضلات، وعلاج ضعف الانتصاب، وتعزيز أداء التمارين الرياضية، وحتى التحكم في مرض السكري من النوع الثاني.
لا يمكن الحصول على أكسيد النيتريك من المكملات الغذائية أو الأطعمة، إلا أن عددًا من المكملات الغذائية والأطعمة تدعم إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك. إن تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة إلى جانب الأطعمة الغنية بالنترات يمكن أن يدعم إنتاج أكسيد النيتريك. كما أن اثنين من الأحماض الأمينية، إل-أرجينين و إل-سيترولين، الموجودان في بعض الأطعمة أو كمكملات غذائية، يدعمان أيضًا إنتاج أكسيد النيتريك.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالنترات الطبيعية قد يحسن الأداء الرياضي ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي. وعلى العكس من ذلك، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من النتريت أو النترات المضافة قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
فالعديد من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على النترات تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة مثل فيتامين ج، الذي يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك بدلًا من مادة النيتروزامين. عند تناول الأطعمة التي تحتوي على النترات والنتريت المضافة - اللحوم المعالجة أو المصنّعة مثل الهوت دوج واللحوم الباردة واللحم المقدد ولحم الخنزير - تتحلل النترات إلى مادة النيتروزامين. تعتبر النيتروزامينات مادة مسرطنة معروفة وقد تزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان عند تناولها بكثرة.3,4 كما ارتبط تناول اللحوم المصنعة بأنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والثدي والكبد والرئة، فضلًا عن زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.5–7
لدعم مستويات أكسيد النيتريك الصحية وتقليل مستويات النيتروزامين، تناول الخضروات التي تحتوي بشكل طبيعي على النترات والغنية بفيتامين ج، مع تقليل تناول اللحوم المصنعة أو تجنب تناولها تمامًا.
يتكون غاز أكسيد النيتريك من مصادر طبيعية للنترات والنتريت في طعامنا، مثل الخضروات الورقية الداكنة والفواكه الحمضية واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والشوكولاتة والنبيذ. يمكننا دعم مستويات أكسيد النيتريك في أجسامنا بشكل طبيعي عن طريق تناول نظام غذائي غني بالنترات.
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، والكرنب المجعد، والجرجير، والسلق السويسري، على تركيزات نترات أعلى من الخضروات الأخرى. يمكن تناول السبانخ طازجة وتناولها نيئة في السلطات أو السندويشات أو اللفائف. السبانخ ممتازة أيضًا عند طهيها على البخار كطبق جانبي أو عند طهيها مع البيض والحساء واليخنة والصلصات. يمكنك أيضًا استخدام السبانخ في الخبز، وإضافتها إلى المافن أو الخبز للحصول على دفعة من الحديد والألياف والنترات! وأخيرًا، يمكن أيضًا شراء السبانخ أو تخزينها مجمدة للراحة وللمساعدة في منع إهدار الطعام.
إذا كنت لا تتناول الكثير من السبانخ في نظامك الغذائي، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من خصائصها الغذائية من خلال مساحيق أو كبسولات السبانخ.
البنجر نبات جذري ملون غني بمضادات الأكسدة والألياف والنترات. يمكن عصر البنجر نيئًا للحصول على مشروب ملون ومرطب أو تخميره في مخلل الملفوف، وهو من الأطعمة المفيدة للأمعاء. يمكن أيضًا إضافة البنجر إلى المخبوزات مثل المافن أو أنواع الخبز أو الكيك أو الفطائر المحلّاة أو الوافل، مما يضفي لونًا ورديًا أو أحمرًا حيويًا على وصفتك!
عادةً ما يُقشّر البنجر ويُطهى لإعداد الحساء أو السلطات أو الأطباق الجانبية. يمكن للأشخاص الذين لا يستمتعون بطعم البنجر تناول مكمل مسحوق البنجر والذي يعد طريقة ممتازة للاستفادة بفوائد البنجر الغذائية بسهولة وبانتظام!
يحتوي البنجر ومساحيق البنجر على نسبة عالية من النترات التي تدعم صحة الأوعية الدموية، وتشير الدراسات إلى أن البنجر ومساحيق البنجر قد تدعم القدرة على التحمل الرياضي وتزيد من قدرة الشخص على ممارسة التمارين عالية الكثافة.
يتمتع الثوم بالعديد من الخصائص الطبية القوية، وذلك بفضل المركب الطبيعي الموجود في الثوم والذي يعرف باسم الأليسين. يعد الثوم أيضًا مصدرًا رائعًا للنترات، مما يساعد على تعزيز مستويات أكسيد النيتريك، حتى عند تناوله بكميات صغيرة! نتناول الثوم مطبوخًا عادة ويُستخدم غالبًا في الوصفات اللذيذة، مثل الحساء واليخنات والصلصات وتتبيلات السلطة والمخللات والوصفات اللذيذة المخبوزة. ويمكن أيضًا تناول الثوم على شكل مسحوق أو كبسولات.
تشمل الفوائد الصحية الأخرى للثوم دعم وظيفة المناعة، والمساعدة في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، ودعم الأداء الرياضي، وصحة الأمعاء، وصحة العظام، وربما المساعدة على إزالة المعادن الثقيلة من الجسم.
يقدم الجزر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك دعم صحة العين، والهضم، وصحة القلب، ووظيفة المناعة، وصحة الجلد، ومستويات الكوليسترول الصحية في الجسم. الجزر غني بالبيتا كاروتين، وهو المركب الذي يعطي الجزر لونه البرتقالي ويتحول إلى فيتامين أ داخل الجسم.
يلعب فيتامين أ العديد من الأدوار المهمة في الجسم، مثل دعم صحة العين، وصحة المناعة، والنمو والتطور، والصحة الإنجابية. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبيتا كاروتين : الشمام، و القرع ، والمانجو، والخوخ، و المشمش. الجزر أيضًا من الخضروات الغنية بالألياف وتعد مصدرًا للنترات.
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية هي مصادر للبروتين، وهو عنصر غذائي أساسي للنمو والتطور وصحة العظام وصحة العضلات والوظيفة الإدراكية والتحكم في الوزن. كما أن اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية تعد أيضًا خيارات رائعة لتعزيز مستويات أكسيد النيتريك في الجسم.
تحتوي اللحوم المصنعة على مستويات أعلى من النترات، ويرجع ذلك غالبًا إلى النترات أو النتريت المضافة إلى اللحوم للمساعدة في منع نمو البكتيريا. وتعطي النترات أو النترات المضافة أيضًا اللحوم المصنعة لونًا ورديًا أو أحمرَ. لذلك، فإن اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية الطازجة وعالية الجودة تشكل خيارًا صحيًا لتعزيز مستويات أكسيد النيتريك بشكل طبيعي. إن تناول اللحوم مع الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ج يمكن أن يساعد الجسم أيضًا على تحويل النترات إلى أكسيد النيتريك.
يعد الخبز والشواء والتحميص والطهي بالبخار من الطرق اللذيذة لتحضير اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية. اطّلع على النصائح التالية للشواء بطريقة صحية.
تُصنع الشوكولاتة الداكنة باستخدام نسبة أعلى من حبوب الكاكاو مقارنة بالشوكولاتة البيضاء أو الشوكولاتة بالحليب. لا يعتبر الكاكاو لذيذًا فحسب، بل يوفر أيضًا فوائد صحية مذهلة، مثل دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين الحالة المزاجية، وتقليل الالتهابات، ودعم الوظيفة الإدراكية.
بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، تعد الشوكولاتة خيارًا رائعًا لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات مع دعم صحتهم. بالإضافة إلى كونه مصدرًا للنترات، فإن الكاكاو غني بالمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك والنحاس والبوتاسيوم والمنجنيز ومركبات الفلافانول.
قد تساعد الفلافونويدات الموجودة في الكاكاو على خفض ضغط الدم، ومنع تكوّن الجلطات، ودعم تدفق الدم الصحي إلى القلب والدماغ. يمكن الاستمتاع بالكاكاو على شكل لوح شوكولاتة داكنة، أو رقائق شوكولاتة داكنة، أو مسحوق الكاكاو لخلطه في العصائر، أو الوصفات المخبوزة، أو مشروب الشوكولاتة الساخنة، أو حتى في الوصفات اللذيذة مثل صلصة المولي.
قد تبدو الفواكه الحمضية مصدرًا غير متوقع للنترات، لكن تناول هذه الفاكهة الغنية بالألياف والماء يعد طريقة رائعة للمساعدة في تعزيز مستويات أكسيد النيتريك في الجسم. هناك العديد من أنواع الفواكه الحمضية المختلفة، وتشمل الأصناف الشائعة التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو استخدامها في الطهي أو الخبز البرتقال، واليوسفي، والليمون، والليمون الأخضر، والجريب فروت.
تُعد الفواكه الحمضية متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق لتحضير الوصفات الحلوة والمالحة ويمكن استخدامها في الطهي أو الخبز أو العصائر أو الحلويات أو المصّاصات أو السلطات أو للوجبات الخفيفة. فائدة صحية رئيسية أخرى للفواكه الحمضية هي محتواها العالي من فيتامين ج. يعد هذا العنصر الغذائي المضاد للأكسدة القوي ضروريًا لمساعدة الجسم على تحويل النترات إلى أكسيد النيتريك.
تعد المكسرات والبذور مصدرًا لاثنين من المغذيات الرئيسية - البروتين والدهون - والألياف. كما يحتوي الجوز واللوز والفستق وبذور عباد الشمس و بذور الشيا أيضًا على النترات. يحتوي الجوز خاصةً على الحمض الأميني إل-أرجينين، الذي يساعد الجسم على تحويل النترات إلى أكسيد النيتريك.
تعتبر المكسرات والبذور من العناصر الأساسية الرائعة لصحة الأمعاء وصحة القلب وصحة المناعة. المكسرات مثل اللوز غنية أيضًا بفيتامين هـ المضاد للأكسدة. تعتبر البذور مثل بذور الشيا مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم صحة الدماغ والقلب.
الكرفس نبات جذري مليء بالماء وغني بالألياف وهو مصدر للنترات. كما يعد الكرفس مصدرًا لفيتامين ك وكميات صغيرة من الكالسيوم والحديد وفيتامين أ. يعد الكرفس وجبة خفيفة رائعة مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني، ويمكن تقطيعه على شكل مكعبات في السلطة أو الحساء أو اليخنة أو عصره أو إضافته إلى العصير!
يعد النبيذ الأحمر مصدرًا آخر للنترات ومضادات الأكسدة و الريسفيراترول أكثر من النبيذ الأبيض. الريسفيراترول هو أحد الفينولات الطبيعية الموجودة في النبيذ الأحمر والذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
رغم أن النبيذ الأحمر قد يساعد على زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم، إلا أنه لا يزال مصدرًا للكحول، الذي لا يوفر أي فائدة غذائية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، لا تعتبر أي كمية من الكحول آمنة للاستهلاك البشري بسبب التأثيرات الصحية السلبية الموثقة جيدًا عند استهلاك الكحول على المدى الطويل.8
تؤثر مستويات أكسيد النيتريك المنخفضة على الدورة الدموية، وتقلل من تدفق الدم إلى المخ والأعضاء والأنسجة، وقد تؤدي إلى ظهور أعراض مثل:
أكسيد النيتريك هو موسع للأوعية الدموية يدعم تدفق الدم الصحي، والذي يدعم بدوره صحة جميع أعضاء وأجهزة الجسم. إن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الحقيقية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور واللحوم والمأكولات البحرية الصحية عالية الجودة هي طريقة رائعة للمساعدة في تعزيز مستويات أكسيد النيتريك في الجسم بشكل طبيعي.
تجنب تناول النترات أو النتريت المضافة إلى الأطعمة مثل اللحوم المصنعة. إنها تتحلل إلى النيتروزامينات، وهي من المواد المسببة للسرطان المعروفة وقد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
للاستمتاع بالفوائد الصحية للنترات الطبيعية، أضف السبانخ والبنجر والجزر والثوم والدواجن والمأكولات البحرية والشوكولاتة الداكنة والفواكه الحمضية والمكسرات والبذور والكرفس إلى عربة التسوق الأسبوعية الخاصة بك!
المراجع:
