إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
إذا كنت تحب الصالة الرياضية وتُبلي أفضل ما لديك، فمن المحتمل أن تكون قد سمعت عن المكملات الغذائية التي تتعلق بكلمتي "أكسيد النيتريك". تعتبر هذه المكملات بشكل عام مفيدة فقط لعشاق اللياقة البدنية وكمال الأجسام، ولكن هل هذا صحيح حقاً؟
أكسيد النيتريك تُنتجه كل خلية تقريباً في الجسم ويؤدي دوراً هاماً في توسيع الأوعية. توسع الأوعية الدموية يزيد من تدفق الدم والضغط داخل الأوردة والشرايين. هذه العملية تساعد على دعم الأداء الرياضي.
من الناحية النظرية، إذا استطعنا زيادة تدفق الدم لدينا، فسوف يزداد توفر الأكسجين والمواد الغذائية، الأمر الذي يمكن أن يعزز القدرة على ممارسة الرياضة. في هذه المقالة، سنناقش ماهية أكسيد النيتريك، وكيف يمكن أن تساعد هذه الزيادة في الأداء، وأي مكملات أكسيد النيتريك هي الأفضل.
قبل مناقشة فوائدأكسيد النيتريك للأداء الرياضي والصحة العامة، من الجيد أن نفهم أولاً ما هو أكسيد النيتريك.
أكسيد النيتريك هو جزيء الإشارة الذي يمكن العثور عليه داخل كل خلية تقريباً في الجسم. أفضل طريقة لوصف جزيء الإشارة هي أنه يؤدي دوراً مهماً في كيفية إرسال الخلايا "إشارة" أو التحدث مع بعضها البعض لإنشاء تفاعلات بسيطة ومعقدة.
في حالة أكسيد النيتريك، فإن الإشارات التي تحدث داخل الجسم تكون مع بطانة الأوعية الدموية. البطانة عبارة عن طبقة رقيقة من الخلايا تبطن أعضاء مثل القلب ومناطق أخرى من الجسم. ثم ترسل الأوعية الدموية التي تتفاعل مع أكسيد النيتريك إشارة إلى خلايا العضلات الملساء المحيطة للاسترخاء والتمدد، مما يسبب توسع الأوعية. بالإضافة إلى توسيع الأوعية الدموية، يخفض توسع الأوعية مستويات ضغط الدم.
مع تقدمنا في العمر، تنخفض مستويات أكسيد النيتريك بشكل طبيعي. بالإضافة إلى الشيخوخة، يمكن أن تؤدي أشياء مثل التدخين وسوء التغذية وعدم النشاط إلى انخفاض مستويات أكسيد النيتريك الطبيعي. أثار هذا الانخفاض الطبيعي وغير الطبيعي لمعادلات أكسيد النيتريك قد أشعلت الاهتمام به واستخدامه لتحسين الأداء ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن في الحياة اليومية أيضاً.
عند ممارسة التمرينات الرياضية، خاصةً بشدة عالية، تتطلب عضلاتنا وجسمنا تدفقاً كافياً من الدم لأداء المستوى المطلوب. يساعد تدفق الدم الكافي على توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات والأعضاء عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
نظراً لأن أوكسيد النتريك عبارة عن موسع للأوعية، فمن مصلحة الفرد النشط أن يراعي مستويات أكسيد النيتريك الطبيعية. إذا كان بإمكان عشاق اللياقة تحسين تدفق الدم أثناء التمرين، فستتاح لأجسامهم فرصة أفضل في الأداء بمستويات أعلى بسبب توفر الأكسجين والمواد الغذائية.
لا تحتوي المكملات التي تعتبر مكملات "أكسيد النيتريك" أو التي "لا يوجد بها معززات" على أكسيد النيتريك. في الواقع، تحتوي على مكونات قد تزيد من توافر أكسيد النيتريك داخل الجسم، مما قد يؤدي إلى أداء أفضل.
أدناه، سنتحدث عن ثلاثة مكملات أكسيد نيتريك شائعة يمكنها أن تؤثر على أدائك.
من المهم أن تتذكر أنه ليس كل مكمل يحمل نفس مزايا الأداء لكل فرد في جميع المجالات. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض المكملات الغذائية تستدعي إجراء مزيد من الأبحاث قبل تحديد الجرعات بشكل نهائي.
أحد الخيارات الأكثر شيوعاً للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين إنتاج أكسيد النيتريك هو إل-أرجينين. هذا الحمض الأميني شبه الأساسي تستخدمه كل خلية تقريباً في الجسم وتؤدي دوراً رئيسياً في تكوين أكسيد النيتريك.
إل-أرجينين ظاهر لدرجة أنه يقال أنه يُشكل حوالي 5-7٪ من إجمالي الأحماض الأمينية الموجودة في الجسم. الأطعمة المتعددة التي نتناولها يومياً، مثل المكسرات، البذور، اللحوم والدواجن تحتوي على إل-أرجينين.
عندما يتعلق الأمر بالأداء والصحة، من المرجح أن إل-أرجينين يؤدي دوراً في اضطرابات المناعة الذاتية، ووظيفة بطانة الأوعية الدموية، والإجهاد التأكسدي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والأداء الرياضي، وتكوين الجسم. في هذه المقالة، سنركز بشدة على فوائده المحتملة للأداء وتكوين الجسم.
في دراسة نشرت عام 2017 في European Journal of Clinical Nutrition، سعى الباحثون إلى استكشاف استخدام إل-أرجينين وتأثيراته على الحد الأقصى لـ VO₂ (الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكنك استخدامها أثناء التمرين) وتكوين الجسم. قام المؤلفون بتقسيم 56 من لاعبي كرة القدم إلى مجموعة تتناول إل-أرجينين ومجموعة تتناول دواءً وهمياً وسجّلوا الحد الأقصى المسموح به من VO2 ومؤشر كتلة الجسم وكتلة الجسم الخالية من الدهون وكتلة الدهون في الجسم.
تناولت مجموعة إل-أرجينين غرامين من المكمل كل يوم، في حين أن المجموعة الثانية تناولت مالتوديكسترين. بعد تحليلهم الذي استمر 45 يوماً، لاحظ الباحثون أن الحد الأقصى لـ VO2 في مجموعة إل-أرجينين قد تحسن، ومع ذلك، لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في مؤشر كتلة الجسم وكتلة الجسم الخالية من الدهون وكتلة الدهون في الجسم بين المجموعتين.
استنتج مؤلفو هذه الدراسة أن إل-أرجينين يمكن أن يكون مفيداً لزيادة الأداء الرياضي، ولكن ليس بالضرورة لتحسين النتائج المتعلقة بتكوين الجسم.
مكمل آخر يرتبط بتحسين مستويات أكسيد النيتريك هو عصير جذور البنجر. هذا المكمل غني بشكل لا يصدق بالنترات/النتريت، وهي مركبات طبيعية موجودة في الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل البنجر وغيرها من الخضروات.
عصير جذور البنجر هو خيار شائع للرياضيين الذين يرغبون في تحسين القدرة على التحمل وزيادة كمية النترات اليومية. في دراسة أجريت عام 2018 ونُشرت في PLoS One، قسّم الباحثون 12 عدّاءً للمسافات الطويلة والمتوسطة من النخبة إلى مجموعتين: مجموعة تناولت عصير جذور البنجر ومجموعة تناولت دواءً وهمياً. تناول المفحوصين في الدراسة إما 70 مل من عصير جذور البنجر أو الدواء الوهمي المنصوص عليه لمدة 15 يوماً.
قام المؤلفون بتتبع الركض لكل فرد، وتقييم الجهد المبذول، والوقت اللازم للارهاق، وتشبع الأكسجين في عضلة المتسعة الوحشية في الفخذين. بعد الدراسة التي استمرت 15 يوماً، قام الباحثون بإعادة اختبار المفحوصين ولاحظوا أن المجموعة التي تناولت عصير جذور البنجر قد تحسن لديها بدرجة كبيرة تقييم الجهد المبذول والوقت اللازم للإرهاق، ولكن، لم تكن هناك فروق في الميكانيكا الحيوية بين المجموعتين في الركض وتشبع الأكسجين في عضلة المتسعة الوحشية في الفخذين.
وتأتي دراسة أخرى عام 2019 نشرت في Journal of Strength and Conditioning Research. قارنت هذه الدراسة بين عصير جذور البنجر (400 ملجم)، ومالت السترولين (8 غرام) ودواءً وهمياً مع بعضهما البعض لتحديد الاختلافات في تدفق الدم لدى المفحوصين، والكفاءة الأيضية، والأداء خلال أقصى تمدد أيزوكيني للركبة.
كان لدى مؤلفي الدراسة 27 فردًا نشطاً نشاطاً ترفيهياً انقسموا إلى ثلاث مجموعات ودخلوا المختبر لمدة ثلاثة أيام اختبار منفصلة. تناول كل شخص مشروبه الموصوف، ثم استراح لمدة ساعتين قبل الخضوع لعملية الاحماء وخمس مجموعات من 30 تمرين لتمدد الركبة المركز.
قبل وبعد تمديدات الركبة، استخدم الباحثون الموجات فوق الصوتية لتقييم القطر وتدفق الدم من خلال الشريان الفخذي السطحي، ثم تحليلات البلازما ونيتروجين اليوريا وقياس السعرات الحرارية لتقييم بذل الطاقة.
وقد خلص المؤلفون إلى أن مجموعة عصير جذور البنجر كان لديها مستويات أعلى من النترات والنتريت داخل الجسم قبل وبعد التدخل. ولكن، لاحظوا أن تلك المجموعات الثلاث لم تظهر عليها فوائد فائقة في تحسين أداء ضغط الساق من خلال المكملات.
إل-سيترولين هو حمض أميني غير أساسي غالباً ما تؤخذ مكملاته لتحسين الأداء وربما زيادة تدفق الدم. من المفترض أن إل-سيترولين قد يزيد من الأرجينين عند تناوله عن طريق الفم، كما أنه قد يزيد من أكسيد النتريك في الجسم.
كلاً من إل-سيترولين وسيترولين هي مكملات شائعة الاستخدام بمفردها وغالباً ما توجد في خلطات ما قبل التمرين. الفرق الرئيسي بين إل-سيترولين ومالت السيترولين هو أن مالت السيترولين يحتوي على إضافة حمض الماليك، مما يعطيه طعماً لاذعاً.
حققت دراسات متعددة في استخدام السيترولين لتحسين الأداء الرياضي. في التحليل الشامل الأخير لعام 2019، قام المؤلفون بتقييم شدة تأثير سيترولين على القوة عالية الكثافة.
شمل هذا التحليل الشامل اثنتي عشرة دراسة، وقد استخدم المؤلفون فقط الدراسات التي ركزت على الحركات المركبة واستخدام السترولين منفرداً ومقارنته مع الدواء الوهمي. لسياق إضافي، استُبعدت الدراسات التي ركزت على تمارين العزل، وخلطات السيترولين التكميلية، وجرعات سيترولين الأقل من 3 غرامات، وجرعات سيترولين المعطاة قبل أو بعد التمرين بمدة تقل عن 30 دقيقة.
بناءً على تحليلهم، خلص الباحثون إلى أن السيترولين كان له تأثير كبير على الأداء مقارنة بالدواء الوهمي، إلا أن حجم التأثير كان صغيراً.
بشكل عام فإن استخدام مكملاتأكسيد النيتريك-التعزيزية يعتبر آمناً. إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم، فعليك مناقشة أي آثار جانبية محتملة مع طبيب مختص. قبل البدء في إضافة أي مكمل جديد، من الأفضل دائماً استشارة طبيبك العام للاستعلام عن الجرعات والموانع وأفضل استخدامات.
المراجع:
