إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم الدكتورة كارلي بيجينز، طبيبة العلاج الطبيعي
الكرياتين موضوع رائج في مجال اللياقة البدنية. لا يعتبر الكرياتين رائجًا فحسب، بل يعتبر أيضًا مكملًا فعالًا للأداء البدني، خاصةً بالنسبة للرجال. ولكن، لقد ولت الأيام التي كان يُنظر فيها إلى الكرياتين على أنه مكمل غذائي للذكور فقط. تستمتع العديد من النساء بالفوائد الصحية لمكملات الكرياتين أيضًا.
الكرياتين مركب يتكون طبيعيًا في الجسم ويوجد في العضلات، وهو موجود بشكل أساسي في شكل فوسفوكرياتين أو فوسفات الكرياتين. يوجد الكرياتين أيضًا بمستويات أقل بكثير في دماغك. يُنتج عن طريق الكبد والبنكرياس والكليتين، ويمكن الحصول عليه أيضًا من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدواجن وحليب البقر.
غالبًا ما يعتبر الكرياتين حمضًا أمينيًا. ومع ذلك، ولكي نكون دقيقين، فهو ليس واحدًا من الأحماض الأمينية العشرين التي تشكل اللبنات الأساسية لجميع البروتينات. يمكن لجسمك أن يصنع الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية حقيقية أخرى: الأرجينين، والجلايسين، والميثيونين. مكملات الكرياتين آمنة وفعالة للنساء لتحسين قوة العضلات والحصول على مظهر أكثر رشاقة وكتلة عضلية أفضل. كما أن له فوائد صحية إضافية لصحة المرأة.
تدعم الأدلة المتزايدة الكرياتين كإضافة قيّمة لصحة المرأة ولياقتها البدنية. دعنا نناقش الفوائد العديدة لمكملات الكرياتين للنساء وكيفية تناولها بشكل صحيح لتحقيق أفضل النتائج.
لقد ثبت علميًا قدرة الكرياتين على تحسين الأداء الرياضي، وبناء القوة، ودعم نمو العضلات. كما أن هناك العديد من الفوائد الصحية الإضافية للنساء التي لا ترتبط مباشرة بمكملات الكرياتين.
يساهم الكرياتين في إنتاج الطاقة بشكل سريع في خلاياك وقد يعزز الطاقة أو السرعة المطلوبة خلال فترات قصيرة من النشاط اللاهوائي. قد يكون هذا مرتبطًا بالعلاقة بين مكملات الكرياتين وزيادة تخزين الجليكوجين في العضلات.
يُطلق الجليكوجين الجلوكوز بسرعة، وهو أحد أفضل مصادر الطاقة الفورية. بالإضافة إلى المساعدة في إمداد عضلاتك بالطاقة أثناء التمرين، يساعد الكرياتين أيضًا على ثني العضلات وتحريكها.
قد تحسن مكملات الكرياتين، إلى جانب تناول السعرات الحرارية الكافية والبروتين، من تعافي العضلات بعد التمارين الشاقة. قد يكون هذا مرتبطًا أيضًا بتعزيز الكرياتين للجليكوجين في العضلات لأن الطاقة المستمدة من الجلوكوز ضرورية للمساعدة في عملية الشفاء والتعافي للعضلات.
من المهم ملاحظة أن مكملات الكرياتين وحدها لا تبني العضلات. ومع ذلك، يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين بالتزامن مع تمارين المقاومة المنتظمة والنظام الغذائي المتوازن النساء على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
كما يمكن أن تعوض مكملات الكرياتين أيضًا عن نقص الكرياتين المرتبط بالعمر. الساركوبينيا (أو نقص الكرياتين المرتبط بالعمر) هو فقدان كتلة العضلات ووظائفها الذي يحدث مع تقدمنا في السن، ويحدث أيضًا عندما لا تنشط العضلات بشكل كافٍ، كما هو الحال بعد الإصابة أو بسبب عدم الحركة الناجم عن مرض مثل التصلب المتعدد.
أوضحت بعض الدراسات أن تغير استقلاب الكرياتين يرتبط بانخفاض الخصوبة لدى النساء. يمكن أن يساهم انخفاض الخصوبة في ضعف نتائج الحمل لدى النساء.
النساء المصابات بورم بطانة الرحم المبيضي، وهو نوع من بطانة الرحم المهاجرة التي تعتبر تهديدًا خطيرًا على الصحة الإنجابية للإناث، تنخفض لديهن مستويات الكرياتين بشكل كبير مقارنة بالنساء غير المصابات بهذا المرض. نظرًا لارتباط نقص الكرياتين بانخفاض الخصوبة لدى النساء وسوء النتائج في الحمل، يمكن أن تكون مكملات الكرياتين حلًا مناسبًا للنساء اللاتي يعانين من العقم.
تعاني النساء بعد سن اليأس من فقدان العضلات، والقوة، ونقص كثافة العظام. ووفقًا للأبحاث، قد يساعد الكرياتين على تخفيف أعراض ما بعد انقطاع الطمث عن طريق خفض الالتهاب والإجهاد التأكسدي وعلامات فقدان العظام. تشير الدراسات إلى أنه مع تناول مكملات الكرياتين، تحسنت قوة العضلات لدى النساء بعد انقطاع الطمث وزادت كتلة العضلات.
وتظهر دراسات أخرى أن مكملات الكرياتين مع تمارين المقاومة تحسن صحة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. كما أن النساء أكثر عرضة لفقدان العضلات بعد انقطاع الطمث. يمكن أن تكون مكملات الكرياتين طريقة رائعة للحفاظ على الكتلة العضلية للنساء مع تقدمهن في العمر.
نظرًا للوظيفة الأساسية للكرياتين في تغذية إنتاج الطاقة، فإن النساء يشعرن بتحسن في مستويات الطاقة عند تناول مكملات الكرياتين.
يزيد الكرياتين من كمية الفوسفوكرياتين العضلي، وهو ضروري لإنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، الذي يمثل جزيء الطاقة. ATP هو جزيء موجود في جميع الخلايا الحية يعمل كحامل للطاقة في عمليات الأيض.
وغالبًا ما يُطلق على الأدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP اسم "عملة الطاقة" في الخلية لأنه يخزن الطاقة ويطلقها في الخلايا. وعلى هذا النحو، يستخدم الجسم الكرياتين لإنتاج الطاقة وهو مهم جدًا أثناء ممارسة الأنشطة البدنية.
إذا كنت تبحث عن المزيد من الطاقة، فإن مكملات الكرياتين يمكن أن توفر لك الدفعة التي تحتاجها.
تشير الدراسات إلى أن الاكتئاب يرتبط بانخفاض تناول الكرياتين الغذائي. قد يقلل تناول الكرياتين الغذائي بشكل فعال من أعراض الاكتئاب لدى المراهقات والبالغات بالاشتراك مع العلاجات المضادة للاكتئاب. وأفادت دراسات أخرى بتحسن القلق، والتوتر، والمزاج، والإرهاق الذهني عند تناول مكملات الكرياتين.
يمكن أن تحسن مكملات الكرياتين أيضًا من صحة الدماغ والأداء الإدراكي لدى النساء. نظرًا لأن الدماغ يحتاج إلى كمية كبيرة من الأدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP لأداء مهام متعددة، فإن مكملات الكرياتين تعزز مستويات الفوسفوكرياتين في الدماغ لدعم توليد الطاقة اللازمة لاستخدام الدماغ.
وتظهر نتائج أخرى أن مستويات الكرياتين في الدماغ لدى النساء أقل من الرجال، خاصةً في الفص الجبهي الذي يتحكم في العاطفة، والمزاج، والإدراك، والذاكرة. ترتبط مكملات الكرياتين بميزة إدراكية للمهام التي تعتمد على القشرة الأمامية، مثل التعلم والذاكرة والانتباه. قد يقل الانخفاض المرتبط بالعمر في المعالجة الإدراكية عن طريق مكملات الكرياتين والنشاط البدني.
وبالنظر إلى ذلك، قد يكون لتناول مكملات الكرياتين تأثيرات إيجابية على الصحة العقلية للنساء.
وقد أظهرت الأبحاث أن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد على الحد من فقدان مرونة الجلد وتلفه الناتج عن أشعة الشمس، والخطوط الدقيقة، والتجاعيد. تشير النتائج أيضًا إلى أن الكرياتين له تأثيرات وقائية على الجلد عند النظر إلى الأشعة فوق البنفسجية والأكسدة.
وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الكرياتين يمكن أن يعزز تخليق الكولاجين، مما قد يزيد من تماسك البشرة ويعزز مرونتها ويقلل من الخطوط الدقيقة والتجاعيد. في الواقع، تحتوي العديد من كريمات الوجه والمستحضرات الموضعية على الكرياتين كمكون للمساعدة على مقاومة علامات شيخوخة البشرة.
قد تحتفظ بعض النساء ببضعة أرطال من السوائل خلال الأسبوع الأول من بدء تناول مكملات الكرياتين. هذا الأمر مؤقت، ولا تُظهر الدراسات التي أجريت على الاستخدام طويل الأمد وجود مشكلة مستمرة في وجود مشاكل في الوزن بسبب احتباس الماء.
لا يسبب الكرياتين فقدان الوزن بشكل مباشر. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الجمع بين مكملات الكرياتين وتدريبات المقاومة إلى تحسين ضبط الوزن. قد يكون هذا تأثير غير مباشر لفائدة الكرياتين في مساعدة النساء على التدريب بشكل أكثر كثافة. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الكرياتين النساء على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، والتي تكون أكثر نشاطًا في عملية الأيض، ويمكن أن يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 3-5 غرامات من الكرياتين يوميًا. تشير الدراسات إلى أن زيادة جرعة الكرياتين لا تقدم أي مزايا. والأسوأ من ذلك، مثله مثل العديد من المكملات الغذائية، قد يؤدي الإفراط في استخدامها إلى تعريض كليتيك للخطر.
ينتج الكبد والبنكرياس الكرياتين، لكن المصدر الرئيسي لهذا المركب يأتي من الأطعمة التي تتناولها. يوجد الكرياتين في أطعمة مثل اللحوم الحمراء، والأسماك، والدواجن. كما يوجد بكميات أقل في منتجات الألبان.
يبلغ متوسط كمية الكرياتين في هذه الأطعمة حوالي 1 إلى 2 جرام لكل رطل من اللحم النيء أو السمك. وبالتالي، فإن استخدام مكملات الكرياتين يمكن أن يجعل الوصول إلى الجرعة الموصى بها من 3 إلى 5 جرامات يوميًا أسهل بكثير وأكثر واقعية.
الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر استخدامًا والأكثر دراسة. لا تقدم الأشكال الأخرى، مثل كرياتين إيثيل استر الكرياتين وهيدروكلوريد الكرياتين هيدروكلوريد، الفوائد الإضافية التي يقدمها الكرياتين أحادي الهيدرات. كما أن الشكل الأكثر فعالية هو مونوهيدرات الكرياتين الأحادي الهيدرات الذي يتمتع بأعلى قدرة على زيادة مستويات الفوسفوكرياتين بنسبة 15-40%، مما يسمح بإنتاج طاقة عضلية أعلى.
تؤخذ مكملات الكرياتين عادةً على شكل مسحوق أو كبسولة أو قرص. عادةً ما تؤخذ مكملات الكرياتين في شكل مسحوق. الكرياتين عديم الرائحة والطعم، مما يجعله مثاليًا للخلط في الماء أو العصير، أو السموذي دون تغيير الطعم.
إن توقيت ما قبل التمرين أو بعده متروك لك بشكل أساسي، حيث أن الأبحاث غير حاسمة بشأن التوقيت. من الجيد أن تدمج الكرياتين في عاداتك في التزود بالوقود أثناء التمرين بالطريقة الأكثر ملاءمة لك. ووجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا الكرياتين بعد التمرين مباشرةً حققوا نتائج أفضل في بنية الجسم والقوة من أولئك الذين تناولوا مكملاته قبل التمرين. ومع ذلك، من غير المعروف ما إذا كانت النساء سيحصلن على نفس النتائج أم لا.
قد تعاني بعض النساء من آثار جانبية عند تناول مكملات الكرياتين، خاصةً عند تناول جرعات عالية وعند تناولها مع بعض الأدوية.
قد تتضمن الآثار الجانبية للكرياتين ما يلي:
قد يؤدي الكرياتين إلى زيادة الوزن لدى النساء. ومع ذلك، لا يزيد الكرياتين من مستويات الدهون في الجسم لأنه لا يحتوي على أي سعرات حرارية. تُعزى الزيادة في الوزن إلى احتباس الماء أو قدرة الكرياتين على مساعدة العضلات على تخزين المزيد من الماء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة كتلة العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الكلي للجسم.
ومع ذلك، بما أن الإناث لا يتمتعن بمستويات كبيرة من هرمون التستوستيرون، فمن غير المحتمل أن تزداد كتلة النساء دون تدريب عضلي عالي الكثافة يتم بالتزامن مع مكملات الكرياتين.
يجب على النساء المصابات بأمراض الكلى أو الكبد استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكرياتين. النساء الوحيدات اللاتي يجب أن يتجنبن تناول الكرياتين هن النساء اللاتي يعانين من مشاكل في الكلى أو الكبد وأثناء الحمل. إذا كنتِ حاملاً، ننصحكِ بالحصول على الكرياتين من مصادر غذائية مثل اللحوم الحمراء والدواجن بدلًا من تناول مكملات الكرياتين.
المراجع:
