إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
العودة إلى التمرين بعد استراحة طويلة يمكن أن تكون مهمة شاقة. من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق والحيرة بعد أن تأخذ استراحة طويلة من التمرين. هذا صحيح للغاية عند التغلب على إصابة أو مرض كبير أدى إلى تهميش كل ما كنت تفعله.
إذا شعرت أنك لا تحرز تقدم، فاعلم أنك لست وحدك. يشعر الجميع بنفس الشعور عندما يكونون في حالة تحسن ويعودوا إلى التدريب.
تذكر، العودة القوية تعتمد على عدة أمور وليس الجانب البدني للتمرين فقط. نعم، من المهم كيف تعود جسديًا إلى التمرين - ولكن استعدادك العقلي لهذه العملية لا يقل أهمية عن ذلك.
في هذا المقال، سأناقش كيفية إعادة بدء التدريبات بشكل صحيح بعد التعافي من المرض، وأوضح العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يمكن أن تدعم عودتك إلى اللياقة البدنية.
إخلاء المسؤولية: أنا لست طبيباً، وعودة المرء إلى التمرين تختلف من شخص إلى آخر بناءً على خبراته وتكوين جسمه. إذا كنت تعاني من مرض خطير، فاستشر طبيبًا متخصصًا لفهم ما إذا كنت مستعدًا للتمرين مرة أخرى. عند العودة إلى تمرينك، عُد بالتدريج واستخدام المعلومات الواردة أدناه كاقتراح - وليس كقاعدة ثابتة.
لبدء تمرينك بشكل صحيح مرة أخرى بعد توقفك لفترة من الوقت، ستحتاج إلى فهم واستيعاب هذه الجوانب الرئيسية الثلاثة:
أولاً، يجب أن تفهم أنه لن يعود أي شخص آخر بنفس طريقة عودتك تمامًا. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً للعودة إلى مستواك المعتاد في التدريب مقارنة بأحد زملائك الذين ربما توقفوا لسبب مشابه. إدراك هذه الحقيقة مبكرًا يمكن أن يساعد على تقليل التوقعات وتجنب خيبة الأمل أو تكرار الإصابة التي تنتج عن بذل الكثير من الجهد في وقت قصير.
يعتمد مقدار القوة وقدرة الجهاز الدوري التي تفقدها أثناء التوقف عن التمرين إلى حد كبير على عوامل فردية مثل سن التمرين، وتاريخ التمرين، والجينات، ومدة التوقف، ومدى إصابتك أو مرضك وغيرها كثير.
يمكنك أن توفر على نفسك الكثير من التوتر والانتكاسات بمجرد إدراك الفرق بينك وبين غيرك وعدم مقارنة عودتك للتمرين بعودة الآخرين. امنح نفسك مساحة وفترة كافية للعودة بشكل صحيح.
ثانيًا، ليست هناك حاجة للاندفاع في العودة وافتراض أنك ستُكمل من حيث توقفت. بشكل عام، تبدأ القوة وأنشطة القلب في الانخفاض بشكل ملحوظ بعد حوالي ثلاثة أسابيع من توقف التمرين. إذا كنت قد توقفت لعدة أسابيع، فمن غير المعقول أن تتوقع أن جسمك سيكون على نفس مستوى الأداء الذي كان عليه قبل أن تتوقف عن التمرين.
عادةً ما يقع رافعو الأثقال في فخ عند عودتهم بعد مرض أو إصابة، وغالبًا ما يحدث الآتي:
ألا يبدو ذلك مألوفًا؟ أعتقد أن كل شخص يدخل في هذه الحلقة الشائعة مرة واحدة على الأقل في حياته المهنية. لقد فعلت هذا بالتأكيد من قبل. لتجنب تكرار هذا، من المهم وضع جدول زمني معقول للعودة إلى التمرين.
قاعدة نصف الوقت هي طريقة سهلة لتوسيع نطاق تمرينك بعد أخذ استراحة طويلة. تذكر أنك لا تزال بحاجة إلى حساب اختلافاتك الفردية عند تنفيذ قاعدة نصف الوقت.
لتطبيق هذه القاعدة، تأخذ إجمالي الوقت الذي كنت فيه مريضًا أو مصابًا أو خارج التمرين، ثم تقسمه على اثنين لتعرف أفضل مقدار للوقت الذي يمكن أن تتوقع فيه بشكل معقول العودة إلى مستوى لياقتك الأساسي قبل توقف التمرين.
على سبيل المثال، إذا أخذت إجازة لمدة شهرين كاملين من التمرين، توقع أنك ستحتاج شهرًا للعودة إلى مستوى لياقتك السابق.
أنصح باتباع قاعدة نصف الوقت لأنها:
يمكن أن يساعد استخدام قاعدة نصف الوقت في إبقاء العقول المتحمسة تحت المراقبة لمنع الإصابة وبناء توقعات واقعية.
كما ذكرنا أعلاه، فإن قاعدة نصف الوقت هي نتاج توليف البحوث والخبرة لإنشاء دليل أساسي. فحصت عدة دراسات بحثية التمرين، أو عدم التمرين (أو فقدان اللياقة بسبب نقص التمرين)، والعودة إلى التمرين على الجداول الزمنية للتوصل إلى قاعدة نصف الوقت.
في دراسة واحدة صغيرة أُجريت عام 2019، خضع كبار السن من الرجال والنساء للتمرين لمدة 12 أسبوعًا، تليها 16 أسبوعًا من التوقف عن التمرين. استعادوا مستويات قوتهم بعد التوقف خلال 8 أسابيع من العودة إلى التمرين.1
قامت دراسة صغيرة أخرى عام 2008 على كبار السن من الرجال والنساء بتقييم التغيرات في قوة العضلات بعد 24 أسبوعًا من التمرين، و 24 أسبوعًا من التوقف عن التمرين، و 12 أسبوعًا من العودة إلى التمرين.2 استعاد المشاركون معظم، ولكن ليس كل، القوة التي فقدوها أثناء التوقف عن التمرين بعد 12 أسبوعًا من العودة إلى التمرين.
قد يشير هذا إلى أنه مع زيادة الجداول الزمنية المقيدة، قد لا تتنبأ قاعدة نصف الوقت بجداول زمنية واقعية للعودة بدقة. إذا كنت قد أخذت إجازة طويلة من تمرينك، فقد يستغرق الأمر أكثر من نصف الوقت لاستعادة المستوى الكامل للياقتك.
تمنحك قاعدة نصف الوقت إرشادات عامة للوقت الذي تتوقع فيه استعادة لياقتك قبل المرض - ولكن لها قيودها.
القيد الأول الجدير بالملاحظة هو أنه لا يمكنك تطبيق قاعدة نصف الوقت عندما تستمر فترة التوقف عن التمرين لفترة أطول من عام. لماذا؟ عندما تتجاوز فترة تمرينك عامًا، تختلف خسارة العضلات والقوة ولياقة القلب والأوعية الدموية وعوامل الأداء الأخرى اختلافًا كبيرًا بين الأفراد.
نظرت دراسة أجريت عام 2017 في آثار التمرين لمدد طويلة، والتوقف التمرين، والعودة إلى التمرين على كبار السن.3 المشاركون اتبعوا بروتوكول تدريب مدته 12 شهرًا، ثم توقفوا لمدة 12 شهرًا، وتبعهم جدول زمني لإعادة التمرين لمدة 9 أشهر. قام القائمون على الدراسة بقياس مؤشرات أداء اللياقة الوظيفية المختلفة في 3 و 6 و 9 أشهر خلال فترة إعادة التمرين.
وجدوا أنه من أجل المرونة، كان الجدول الزمني لمدة 3 أشهر كافيًا لاستعادة المستويات التي تم تحقيقها قبل التوقف. ومع ذلك، فقد استغرق الأمر أكثر من 9 أشهر لمعايير التحمل والتوازن والقوة للعودة إلى مستوياتها السابقة.
تسلط هذه المعلومات المفيدة الضوء على أن فترات التوقف الطويلة عن التدريب تتطلب مراحل طويلة للعودة إلى التمرين بشكل كامل إلى نفس المستوى من اللياقة الذي كنت عليه قبل إيقاف التمرين.
ولكن، عند العودة إلى التمرين بعد فترة طويلة من التوقف بسبب المرض أو الإصابة، من الأفضل العمل على جدول زمني أطول مما تعتقد أنك بحاجة إليه. للحصول على أفضل النتائج ولتجنب الإصابة، زد الحجم، وزد الشدة ببطء بناءً على ما يخبرك به جسمك.
سواءً أكنت قد أخذت إجازة من التدريب بسبب مرض أو إصابة، يمكن لجسمك استخدام دعم إضافي عندما تعمل لاستعادة القوة ولياقة القلب والأوعية الدموية. تأكد من تناول الأطعمة المغذية التي تغذي جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للتعافي.
ضع في اعتبارك تضمين الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية والتي تعتبر مهمة بشكل خاص للتعافي:
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة للشفاء، تأكد من استخدام إجراءات الرعاية الذاتية الأخرى عند عودتك إلى اللياقة البدنية. تُظهر الأبحاث أن التدليك بعد التمرين يمكن أن يساعد على تعافي العضلات وتخفيف ألمها. قد يساعد استخدام كريم زهرة العطاس أيضًا في تخفيف وألم العضلات.
تذكر أن عودتك إلى لياقتك بعد مرض أو إصابة هي أمر يخصك وحدك - فأنت لن تتعافي بنفس الطريقة التي يتعافى بها أي شخص آخر. استخدم قاعدة نصف الوقت لتقدير جدول زمني واقعي لتمرينك والاستماع إلى جسدك. يمكن أن يساعدك التعب والوجع على قياس مقدار ومدى الصعوبة التي يجب أن تتمرن بها عند بدء التمرين مرة أخرى.
الأهم من ذلك، استمتع بالأمر. اعلم أنك ستعود إلى المستويات الطبيعية للياقة البدنية والتدريب في الوقت المناسب - فلا داعي للاندفاع لتحقيق ذلك. سيكون التقدم الاستراتيجي والبطيء أكثر إثمارًا من الركض حتى خط النهاية.
المراجع:
