إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
طوال السنوات التي أمضيتها في عالم القوة واللياقة البدنية، اختبرت وصقلت باستمرار الطريقة التي أمضي بها يومي لتحقيق أهدافي. سواءً كان ذلك تدريبًا أو عملًا أو مجرد أهداف عامة للحياة، فقد قمت بصقل وتوجيه أسلوبي حتى أتمكن من الحفاظ على التزامي والتقدم بطريقة واقعية ومستدامة.
في كثير من الأحيان، تحاول شركات منتجات اللياقة البدنية، والعافية، والتغذية أن تروّج لنا فكرة أن "المزيد يعني المزيد". قيل لنا أننا بحاجة إلى هذا النظام الغذائي الجديد، أو هذا المكمل، أو أننا بحاجة إلى التدريب القاسي لتحقيق أهدافنا. طريقة التفكير هذه تأتي بنتائج عكسية.
الطريقة الأكثر فعالية للمضي قدمًا في حياتك هي تحقيق مكاسب هامشية متسقة كل يوم. التحولات الكبرى ليست مستدامة عادةً.
عندما تقرأ روتيني، تذكر أن الهدف ليس اقتلاع كل ما تفعله. بدلاً من ذلك، انظر إلى أنظمتي وحدد التفاصيل التي تتوافق مع أهدافك، وانظر في كيفية دمجها في حياتك اليومية.
إليك روتيني للعافية ومواصلة تدريبات القوة، وتكوين الجسم، وتحقيق هدفي في الحياة والعمل.
الصباح رائع لأنه يقدم الفرصة لتحديد نية ملتزمة وقوية لهذا اليوم. يختلف الروتين الصباحي من شخص لآخر بعض الشيء، لكنني سأذكر لك ما يناسبني بالتحديد.
كل صباح، أفعل هذه الأشياء الثلاثة السهلة التي تساعدني على ضبط وتيرة يومي، وتسمح لي بقياس مستويات طاقتي:
بعد روتيني الصباحي، أقوم بإعداد وجبة الإفطار وأبدأ في فحص رسائل البريد الإلكتروني والإشعارات لبدء يوم عملي. يمكن أن يختلف العمل اختلافًا كبيرًا، لكني أحاول الالتزام بجدول زمني ثابت لمساعدتي على تنظيم طاقتي وتوزيع يومي. يعمل الكثير منا من المنزل هذه الأيام، لذلك من المهم بالتحدي وضع جدول زمني يعزز علاقة صحية مع عملنا، وتصورنا لمنطقة معيشتنا.
في يوم عادي، أعمل في الصباح من حوالي الساعة 8 صباحًا حتى 1 ظهرًا، آخذ استراحات من خمس إلى عشر دقائق كل ساعة. في فترات الراحة هذه، أستيقظ وألعب مع الكلاب، وأقوم بالاطمئنان على شريكتي، وأحاول فصل انتباهي عن الشاشات.
نظرًا لأنني أمارس الرياضة في حوالي الساعة 2 إلى 3 عصرًا كل يوم، أبدأ في توقيت أنشطة ما قبل التمرين وبعض مكملات ما قبل التمرين قبل أن أذهب إلى الصالة الرياضية. على وجه التحديد، أتناول فيتامين (ب) المركب وعصير الشمندر قبل حوالي 60 إلى 90 دقيقة من جلسة التدريب.
أتناول وجبتي الخفيفة قبل التمرين ثم أشرب عصير الشمندر أثناء عملي. تشير الأبحاث إلى أن الشمندر قد يزيد من مستويات أكسيد النيتريك ويساعد على تحسين الأداء الرياضي. يتيح لي هذا التوقيت جني فوائد مكملات ما قبل التمرين أثناء التدريب.
تستغرق تدريباتي عمومًا حوالي 60 دقيقة وتختلف بناءً على أهدافي. أتخذ نهج "الأقل هو الأكثر" في تدريبي. أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أربع مرات في الأسبوع، وهذا أكثر من كافٍ لمتابعة أهداف القوة وتكوين الجسم لمعظم الرواد.
بعد جلسة التدريب، أعود إلى المنزل وأبدأ في التزود بالوقود. نظرًا لأن ذهابي إلى صالة الألعاب الرياضية يستغرق حوالي 15 إلى 20 دقيقة، فقد أحضر مخفوق بروتين مصل اللبن في زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام لأتناوله أثناء عودتي إلى المنزل. هذا يمنعني من الشعور "بالجوع" أثناء تحضير وجبة ما بعد التمرين.
تختلف وجبة ما بعد التمرين قليلًا من يوم لآخر، لكنها تتكون عمومًا من البروتين الخالي من الدهون، والجبن، والخضروات، ومصدر للكربوهيدرات مثل البطاطس. يجب عليك تخصيص روتين تغذيتك قبل التمرين وبعده لتحقيق أهدافك التغذوية الشخصية. إذا كنت بحاجة إلى إرشادات، فابحث عن أخصائي تغذية معتمد ومتخصص في التغذية الرياضية لمساعدتك على تحسين نظامك الغذائي.
بعد أن أتناول وجبة مغذية، أعود إلى العمل. أعمل من الساعة 4 مساءً إلى حوالي الساعة 7 أو 8 مساءً، وأستمتع بتقسيم أيام العمل، وتختلف مهامي المسائية بناءً على متطلبات اليوم. أقوم عمومًا بحفظ المهام التي لا تستلزم الكثير من التفكير لهذا الفترة المسائية المبكرة، لذلك غالبًا ما أقوم بتحرير الفيديوهات أو إرسال رسائل البريد الإلكتروني أو تنظيم المهام لليوم التالي.
بعد جلسة العمل المسائية، أبدأ في الاسترخاء والاستعداد للنوم. أنا وشريكتي نمشي مع كلابنا بينما نتحدث عن أيامنا. توفر لنا هذه المسيرة المسائية وقتًا ممتعًا معًا لاستعراض ما حدث في حياتنا المهنية والشخصية على حدٍ سواء.
أحاول إيقاف هاتفي والشاشات الأخرى بين الساعة 8:30 والساعة 9 مساءً، لقد وجدت أن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يعبث بقدرتي على الاسترخاء من يومي والنوم. ساعدني أخذ استراحة من الشاشة قبل النوم على النوم بشكل أسرع وأسهل.
ألاحظ أحيانًا أنني ما زلت جائعًا عندما يقترب موعد النوم. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم، أتناول الشوفان مع مسحوق البروتين لتغذية جسدي بالكربوهيدرات الغنية بالألياف وزيادة البروتين. أستمتع أيضًا بكوب الماء الأخير وأضيف المزيد من الإلكتروليتات إذا كان يومي مرهقًا للغاية أو تطلب مجهودًا بدنيًا.
بعد هذه الوجبة، آخذ حمامًا دافئًا ومريحًا وأقرأ كتابًا جيدًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
أخيرًا، أتناول غليسينات المغنيسيوم والزنك للمساعدة على الانتعاش ودعم جهاز المناعة. أجد أن المغنيسيوم يساعدني على الاسترخاء ويعزز شفائي عندما يكون تدريبي في ذلك اليوم متطلبًا من الناحية العصبية.
في اليوم التالي، أستيقظ وأقوم بنفس الخطوات تقريبًا. بالنسبة لي، هذا الالتزام هو أهم جزء في طقوسي. ليست المكاسب الكبيرة المتفرقة هي المهمة، ولكن الالتزام والمثابرة هما ما يساعدني على التقدم يومًا بعد يوم.
المفتاح لتحقيق أهدافك خلال عام 2022 هو إيجاد هيكل أو خطوات يومية بسيطة ومستدامة تضمن مساعدتك على أداء أفضل ما لديك. يمكن أن ينفعك الجدول اليومي الذي يسهل اتباعه، ويبقيك مركزًا على أهدافك، ويضمن وقتًا للحركة، ويسمح بالتواصل مع من تحبهم، ويضعك على المسار الصحيح لتحقيق النجاح في هذا العام الجديد.
