إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور مايكل موراي، دكتور علاج طبيعي
كثيرًا من يُطرح علي السؤال: "ما هي المكملات الغذائية التي تتناولها؟" لقد بدأت بتناول المكملات الغذائية عام 1977 عندما كان عمري 19 عامًا. في ذلك الوقت، لم يكن هناك الكثير منها. ومع ذلك، عندما بدأت التعلم عن التغذية وأصبحت طبيبًا في مجال العلاج الطبيعي وخبيرًا في صناعة المكملات الغذائية، زادت قائمتي اليومية من المكملات الغذائية. أنا الآن في الستينيات من عمري، 65 عامًا على وجه الدقة، وأتناول يوميًا حوالي 30 مكملاً غذائيًا مختلفًا، وأواظب على ذلك منذ أكثر من 35 عامًا.
وبدلاً من تقديم قائمة طويلة بما أتناوله. لقد قمت بتصنيف ما أتناوله في فئات، وركزت على أفضل توصية شخصية لكل فئة، والتي لخصتها أدناه.
الرجاء الانتباه إلى أنه بالإضافة إلى نظام المكملات الغذائية الخاص بي، أنا أتناول طعامًا صحيًا ولدي نمط حياة صحي يتضمن النوم الجيد، وممارسة التمارين الرياضية اليومية والتأمل، والتركيز على الجوانب العقلية والعاطفية الإيجابية. أنا "مهووس بالصحة" ولكنني فخور بذلك. أتناول المكملات الغذائية لتعزيز فرص تحقيق الصحة المثالية والأداء بأعلى مستوى ممكن.
يتطلب تناول الكثير من المكملات الغذائية بعض التنظيم والتخطيط. لقد أنشئت قائمة تسوق في iHerb وحددت كل المنتجات التي يتم شحنها تلقائيًا. هذه الميزة ليست مريحة فحسب، ولكنها توفر بعض التكاليف أيضًا.
كل شهرين، أقوم بتنظيم مكملاتي الغذائية في شكل أقراص من خلال وضعها على المنضدة في ستة صفوف من عشرة أكواب صغيرة سعة 60 كوبًا بحجم 3 أونصات. ثم أضيف إلى الكوب عدد الحبوب اللازمة لجرعتي اليومية من كل مكمل من مكملاتي البالغة 27 مكملاً غذائيًا. بعد ملء الأكواب، أفرغ الكبسولات في كيس بلاستيكي صغير. عادةً ما أتناول كيسًا واحدًا فقط يوميًا، قبل الوجبة مباشرة. أتناول بعض المكملات الغذائية على معدة فارغة أول شيء في الصباح. أنا لا أضع هذه المكملات الصباحية في الأكياس.
تنتمي معظم المكملات التي أتناولها إلى علامات iHerb أو Natural Factors. كما تعلمون على الأرجح، لقد أصبحت في عام 2021 كبير المستشارين العلميين في iHerb. لدي ثقة كبيرة في منتجات iHerb بسبب تطبيقهم برنامج iTested الخاص بضمان أعلى مستوى من مراقبة الجودة. قبل الانضمام إلى iHerb، عملت كمدير لعلوم وابتكار المنتجات في Natural Factors من 2000 حتى 2017. وبالتالي، أنا أعرف أيضًا عملية مراقبة الجودة في هذه الشركة جيدًا.
صحتنا هي عبارة عن نظام معقد من العوامل الغذائية المترابطة والمتداخلة. قد يخل نقص عنصر غذائي واحد بهذا النظام ويعرض صحتنا للخطر. وبالرغم من أنك قد لا تشعر بآثار أو فوائد المكملات الغذائية الأساسية، إلا أنها توفر التأمين الغذائي الذي تكون في أمس الحاجة إليه. فكرة أننا نستطيع الحصول على جميع العناصر الغذائية التي نحتاج إليها من النظام الغذائي هي مجرد خيال.
تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن هناك أكثر من ملياري شخص يعانون من نقص في الفيتامينات والمعادن. وفي الولايات المتحدة، أظهرت بيانات استطلاع فحص الصحة والتغذية الوطنية (NHANES) وبيانات قسم استهلاك الغذاء ومدخول العناصر الغذائية للأمريكيين التابع لوزارة الزراعة الأمريكية وجود نقص في المغذيات لدى جزء كبير من سكان الولايات المتحدة، والذي قد يصل إلى 80% في بعض الفيتامينات والمعادن التي تؤثر على نظام المناعة. تدعم كل هذه البيانات أهمية تناول المكملات الغذائية الأساسية.
القليل من الناس هم من يمكنهم توفير الالتزام المالي لشراء كل ما آخذه. ومع ذلك، هناك بعض المكملات الغذائية التي تعد ركائز أساسية يتعين على الجميع تناولها:
أعتقد أن الاستثمار في هذه المكملات الأساسية يجب أن يُعتبر "بوليصة تأمين" لتزويد جسمك بمستويات كافية من هذه العناصر الغذائية المهمة.
تركيبة الفيتامينات والمعادن المتعددة التي تناولتها على وجه التحديد خلال العشرين عامًا الماضية هي Men's 50+ Multistart التابعة لعلامة Natural Factors.
أنا أيضًا أتناول زيت السمك RxOmega-3 فائق النقاء من الدرجة الصيدلانية من شركة Natural Factors. إن ختم ISURA® الموجود على زيت السمك هذا هو ضمانك بأنه تم التحقق بشكل مستقل من أنه نظيف وآمن، وتم اختباره لما يصل إلى 800 مادة ملوثة محتملة. إنه من الأسماك البرية التي يتم صيدها من مصادر مستدامة، ويوفر تركيزًا فائقًا من أوميغا 3 المدعومة بالأبحاث (EPA وDHA وDPA). أظهرت أكثر من 1000 دراسة بشرية أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تنتج فوائد صحية كبيرة، خاصة على نظام القلب والأوعية الدموية وصحة الدماغ.
يُعد نقص فيتامين Dمشكلة عالمية في مجال الرعاية الصحية، حيث تؤكد مؤشرات معتبرة إلى أن ما يقرب من 50% من سكان العالم يعانون من نقص فيتامين D. في الولايات المتحدة، يعاني حوالي 70% من نقص مستويات فيتامين D3 (أي أن مستوياتها في الدم أقل من 30 نانوغرام/مل). تُعد هذه مشكلة كبيرة نظرًا لوجود دليل معتبر يؤكد أن مكملات فيتامين D3 قد تكون الإستراتيجية الأقل كلفة لتحسين الصحة والعيش لفترة أطول. لدى الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين D3 متوسط عمر متوقع أقصر وهم أكثر عرضة لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية.
أضحت مزايا تناول ما يكفي من فيتامين D3 للوصول إلى مستويات الدم المثالية معروفة جيدًا الآن، ويقوم العديد من الأطباء بفحص مستويات D3 في الدم كجزء من الفحص السنوي. أنا أتحقق من مستويات فيتامين D3 سنويًا، ويجب عليك ذلك أيضًا. وعلى الرغم من أنني أعيش في أريزونا وأمشي لمسافات طويلة أو ألعب الجولف يومين على الأقل في الأسبوع، إذا لم أتناول 5000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا، فلن أحقق مستوى الدم المستهدف وهو 50-80 نانوجرام/مل مثلما يوصي معظم خبراء الصحة. إنها لفكرة جيدة أن تتحقق من مستويات فيتامين D3 في دمك لتحديد الجرعة المناسبة، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك، فينصح العديد من الخبراء بجرعة يومية تتراوح بين 2000 إلى 5000 وحدة دولية من فيتامين D3.
البوليفينول والفلافونويد عبارة عن أصباغ نباتية ذات فوائد صحية وقدرة رائعة على مكافحة الشيخوخة. لقد بذلت جهودًا حثيثة لأكثر من 45 عامًا للحصول على كمية كبيرة من المواد والمكملات الغذائية المتضمنة هذه المركبات النباتية القيمة. من المصادر الغذائية الجيدة التوت، والرمان، والحمضيات، والطماطم، والفلفل، والخضر، والزيتون، والبقوليات، والكاكاو، الشوكولاته الداكنة، والشاي الأخضر.
تشمل المكملات مستخلصات مختلفة من هذه المصادر الغذائية والكركمين (من الكركم)، والكيرسيتين، والريسفيراترول .
أوصي بمستخلص بذور العنب بمقدار 100 إلى 300 ملجم يوميًا إذا كنت تبحث عن مصدر واحد للبوليفينول. مستخلص بذور العنب غني بالفلافونويدات المعروفة باسم أوليغومرات البروسيانيدوليك. وقد تجلت الفوائد الصحية لهذه الفلافونويدات في دراسات بشرية مزدوجة التعمية، بما في ذلك تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والحد من الأضرار التأكسدية، والحماية من الشيخوخة، وخصوصًا في الدماغ.
تشترك البوليفينول المختلفة في العديد من الفوائد الصحية ولكنها تختلف في تأثيرات محددة تعزز الصحة. أنا أتناول مجموعة واسعة لأغتنم أكبر قدر من الفوائد. وتذكر أنني أصل إلى هذا الهدف أيضًا من خلال نظامي الغذائي الذي يشمل تناول العديد من الفواكه والخضروات الغنية بالأصباغ يوميًا.
الكاروتينات هي فئة أخرى من الأصباغ النباتية التي لها فوائد صحية جوهرية. تعتبر مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون أكثر تخصصًا في نشاطها المضاد للأكسدة من مركبات الفلافونويد. تعتبر الكاروتينات أكثر فعالية في التعامل مع أشكال الأكسجين السامة وغير المستقرة، مثل الأكسجين الفردي والأكسيد الفائق. يمكن لهذه لأشكال من الجذور الحرة للأكسجين أن تلحق أضرارًا بالغة بالهياكل الخلوية، وخصوصًا الدهون الكوليسترول.
أنا أتناول ثلاثة مكملات كاروتينويد: الأستازانتين، واللوتين، والليكوبين . من بين هؤلاء الثلاثة، يأتي الأستازانتين كأهم توصياتي. يُطلق على الأستازانتين اسم "ملك الكاروتينات" بسبب فوائده الفائقة وفعاليته في تعزيز الصحة والحماية من تلف الخلايا، خصوصًا في الدماغ، والجلد، وأجهزة القلب والأوعية الدموية. أنا أتناول 12 ملجم يوميًا لتحقيق أقصى فائدة.
عند شراء مكمل الأستازانتين، على المشتري الحذر منه. من بين المشكلات الأكثر شيوعًا للمكملات الغذائية التي يتم بيعها عبر الإنترنت على مواقع أخرى غير iHerb هي استيفاء المنتجات لما هو مدون على ملصقاتها. على سبيل المثال، أظهر تقييم مستقل لمكملات الأستازانتين أجرته مختبرات Consumer Labs أن 13 من أصل 22 منتجًا مختارًا من منتجات الأستازانتين قد وفر أقل من 1 ملجم من الأستازانتين لكل جرعة على الرغم من ادعاء الملصق تقديمه 10 ملجم أو أكثر لكل جرعة. وأشار تحليل 15 منتجًا منها إلى احتوائها على أقل من 10% من الكمية المزعومة، فيما تضمن العديد منها أيضًا مستويات ضئيلة يصعب اكتشافها!
تقوم أي شركة مُتَفَوِّقة في مجال تصنيع المكملات الغذائية بتطبيق "ممارسات التصنيع الجيد" أو "GMPs"، بما في ذلك العمليات التي تضمن وجود ما هو مذكور على الملصق في المنتج. تذهب شركة iHerb خطوة أبعد إلى الأمام من خلال تطبيق برنامجها المسمىiTested. خضع كل منتج يحمل ملصق iTested إلى الاختبار من قبل مختبر مستقل تابع لجهة خارجية للتحقق من مطابقة المكونات، والنقاء، والتوافق مع ما هو مدون على الملصق. يمكنك الاطلاع على شهادة التحليل الفعلية لتطمئن إلى جودة المنتج، وأصالته، واستيفاءه لما هو مدون على الملصق.
أنا أتناول العديد من المكملات الغذائية لدعم إزالة السموم، مثل Natural Factors Liver Health Formula، ولكن N-Acetylcysteine (NAC) هو أفضل توصية لدعم إزالة السموم بشكل عام. أتناول 1200 ملجم يوميًا. إنه يعزز مستويات الجلوتاثيون، وهو الحامي الرئيسي من الأكسدة في خلايانا والذي يساعد أيضًا في التخلص من المركبات السامة، خصوصًا تلك التي يصعب على الجسم التخلص منها، والمعروفة باسم الملوثات العضوية الثابتة التي تشمل المبيدات الحشرية، ومبيدات الأعشاب، والمذيبات، وما إلى غير ذلك. إنه يعزز صحة الجهاز المعوي، والجهاز التنفسي، والجهاز المناعي، والدماغ.
أتناول أيضًا العديد من المكملات الغذائية مثل البربارين وحمض آر-ألفا ليبويك وPGX لدعم عملية التمثيل الغذائي والتحكم في نسبة السكر في الدم. أهم توصياتي هي البربارين إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو تحتاج إلى ضبط نسب السكر أو الكوليسترول أو الضغط في الدم.
أظهرت أكثر من 30 دراسة مزدوجة التعمية قدرة البربارين على دعم العمليات الأيضية، وصحة القلب والأوعية الدموية، وقدرته على إحداث تغييرات مفيدة في الميكروبيوم. مؤخرًا، تم تقديم شكل جديد من البربارين، وهو Berberine Phytosome، والذي أظهر الجسم استخدامه بشكل أفضل. تناول 550 ملجم مرة أو مرتين يوميًا.
أوصي بحمض آر-ألفا ليبويك للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في نسبة السكر في الدم والذين تظهر عليهم أيضًا علامات تلف الأعصاب بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم. يُعد هذا الجزيء الشبيه بالفيتامين بالغ الأهمية لعمل الأعصاب بشكل سليم وقد ثبت أيضًا أنه يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم، ويزيل السموم من الكبد. تناول 200 ملجم يوميًا.
الميتوكوندريا هي الأجزاء المنتجة للطاقة داخل خلايانا. إلى حد كبير، تحدد وظيفة الميتوكوندريا بشكل كبير صحتنا، ومستويات الطاقة لدينا، وقدرتنا على التفكير. يحتاج الدماغ البشري إلى الكثير من الطاقة.
تدعم العديد من المكملات الغذائية التي وصفتها أعلاه وظيفة الميتوكوندريا، بما في ذلك فيتامينات B، ومستخلص بذور العنب، وحمض آر-ألفا ليبويك، والبربرين، وNAC. إلا أن المكمل الرئيسي الذي أتناوله لدعم الميتوكوندريا هو مزيج من CoQ10 (الإنزيم المساعد Q10) وPQQ (بيرولوكينولين كينون).
كلا العناصر الغذائية ضرورية لوظيفة الميتوكوندريا. يمكن لخلايانا تصنيع CoQ10، في حين يتوفر PQQ فقط من خلال الجرعات الغذائية. في حين تستطيع أجسامنا تصنيع CoQ10، إلا أن بعض الأشخاص لديهم اختلافات جينية لا تنتج مستويات كافية، ويمكن أن تنخفض هذه المستويات أيضًا مع التقدم في السن، ومع استخدام الأدوية مثل عقار الستاتين لخفض نسبة الكوليسترول، وبسبب عوامل أخرى. بسبب ذلك، ونظرًا للأهمية الجوهرية لمساعد الإنزيم CoQ10، قد ينتج عن ذلك انخفاض الوظيفة الخلوية والتعرض لمخاطر صحية كبيرة.
بدلاً من تناول CoQ10 بمفرده، أوصي بتناوله مع PQQ. يحمي PQQ الميتوكوندريا من الأضرار التأكسدية ويحفز إنتاج الميتوكوندريا الجديدة. تدعم هذه التأثيرات إنتاج الطاقة بكفاءة، خصوصًا في الأنسجة المتعطشة للطاقة مثل الدماغ والقلب. الجرعة المناسبة هي 200 ملجم من CoQ10 و20 ملجم من PQQ. لقد ثبت سريريًا أن بإمكان هذه الجرعة أن تعزز وظيفة الذاكرة لدى الأشخاص المسنين.
الجلد هو انعكاس جيد لحالتنا الصحية والغذائية العامة. إذا كنت تريد بشرة صحية ونابضة بالحياة، فإن التغذية أو "الجمال من الداخل" هو المفتاح.
توفر المكملات الأساسية دعمًا عامًا رائعًا للبشرة. الجلد هو أكبر عضو في الجسم ويحتاج إلى العناصر الغذائية الأساسية المتوفرة في النظام الغذائي والقادمة من المكملات لبناء خلايا الجلد الجديدة باستمرار.
بالإضافة إلى ذلك، يحظى الجلد بدعم مصفوفة النسيج الضام الغنية بالكولاجين. توفر العناصر الغذائية مثل الزنك وفيتامين C، إلى جانب مركبات البوليفينول الموجودة في بذور العنب أو مستخلص لحاء الصنوبر، دعمًا قيِّمًا لمصفوفة الكولاجين في الجلد.
في حين تساعد مكملات الكولاجين في توفير اللبنات الأساسية للكولاجين، وصيتي المفضلة لكم لتحقيق "الجمال من الداخل" هو سيليكا، وهو شكل عالي التوافر بيولوجيًا من السيليكا (حمض أورثوسيليسيك المثبت بالكولين). يستهدف Silica الخلايا المعروفة باسم الخلايا الليفية في الجلد لزيادة إنتاج الكولاجين والإيلاستين. ونتيجة لذلك، يحقق نتائج مبهرة في تحسين الخطوط الدقيقة الضحلة، ومرونة الجلد، وصحة الأظافر والشعر.
أنا أتناول مستخلص البلميط المنشاريلدعم صحة البروستاتا. أنا أتناول مستخلص البلميط المنشاري منذ أن كان عمري 30 عامًا، وإلى الآن مع بلوغي 65 عامًا، ولا أعاني من أي أعراض لتضخم البروستاتا (على سبيل المثال، الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل لإفراغ المثانة أو انخفاض قوة مجرى البول).
أظهرت العديد من الدراسات مزدوجة التعمية أن المستخلصات القياسية. من البلميط المنشاري تعمل على تحسين صحة البروستاتا بشكل كبير وتحارب شيخوخة هذه الغدة. ومع ذلك، وكما هو الحال مع العديد من المكملات الغذائية الأخرى، يجب توخي الحذر من كون معظم منتجات البلميط المنشاري التي تباع عبر الإنترنت بخلاف iHerb لا تُلبي ما هو مدون على ملصقاتها.
في التحليل، لبى منتج واحد فقط من بين 28 منتجًا معايير دستور الأدوية الأمريكي لمستخلصات البلميط المنشاري القياسية. وهذه مشكلة نظرًا لأن هذه المنتجات لن تحقق على الأرجح نفس النتائج التي تظهر مع المستخلصات عالية الجودة. من الضروري شراء منتجات خلاصة البلميط المنشاري المثبتة سريريًا من علامات تجارية مرموقة أو من iHerb.
أنا من أنصار تناول جرعة ليلية من المغنيسيوم. إنه لا يعزز الاسترخاء والتعافي الجسدي فحسب، بل يضمن أيضًا تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية الأساسية المهمة. يدخل المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان، بما في ذلك تنشيط الإنزيمات الكيميائية المختلفة والأداء الأمثل لمعظم أعضاء الجسم، بما في ذلك الدماغ. إذا انخفضت مستويات المغنيسيوم، فهذه مشكلة كبيرة. وعلى الأخص في الدماغ، حيث يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى التعب، والقلق، والاكتئاب، والتهيج، والخوف، والأرق، والارتباك، والتشوش، وفقدان الذاكرة. يعد المغنيسيوم ضروريًا لوظيفة القلب، والتحكم في ضغط الدم، وصحة العظام، وتوتر الأعصاب، والعضلات.
والحقيقة هي أن غالبية الناس يعانون من نقص المغنيسيوم. يتراوح متوسط تناول المغنيسيوم لدى البالغين الأصحاء في الولايات المتحدة بين 143 إلى 266 ملجم/يوميًا. هذا المستوى أقل بكثير من الجرعة الموصى بها وهي 350 ملجم للرجال و300 ملجم للنساء. نقص المغنيسيوم في وجباتنا الغذائية هو السبب الرئيسي لانخفاض جرعته.
أنا أوصي بتناول المغنيسيوم ليلاً لأنه يهدئ ويخفف التوتر، ويعزز الاسترخاء والنوم المريح. للحصول على أفضل النتائج، استخدم شكلاً عالي الامتصاص من المغنيسيوم مثل سترات المغنيسيوم، أو المالات، أو بيغليسينات المغنيسيوم. أفضّل تناول المغنيسيوم ليلاً كمزيج في مشروب. تقدم علامتا iHerb وNatural Factors منتجات ذات طعم ومذاق طيب بالنسبة لي. أنا أتناول 250 إلى 500 ملجم في الليل.
المراجع:
