إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
هناك الكثير من الطرق المختلفة لممارسة الرياضة إذا كنت ترغب في اكتساب المزيد من العضلات وتقوية جسمك. واحدة من أكثر طرق التدريب شيوعاً هي وزن الجسم. في الواقع، تمارين وزن الجسم هي الطريقة التي يبدأ بها الكثيرون منا تدريباتهم. من منا لم يفعل تمارين الضغط على الأرض وعلى الكرسي في فصل التربية البدنية؟ لم نكن نُدرك الأمر في ذلك الوقت، لكننا من الناحية الفنية كنا نؤدي تمارين وزن الجسم.
هناك الكثير من الأمور الجيدة في تمارين وزن الجسم. أولاً، أنها مجانية تماماً. لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات فاخرة لتحريك وزن جسمك. ثانياً، إنها رائعة للجميع وليست فقط "المبتدئين". ثالثاً، من السهل تعديلها وزيادتها لتعزيز النمو المستمر - عليك فقط أن تكون مبدعاً.
في هذا المقال، سنناقش أربع طرق لتعديل تمارين وزن الجسم لجعلها أكثر فائدة لقوتك وتكوين جسمك ولياقتك الشاملة. سنتناول أيضاً بعض النصائح الغذائية لدعم تدريبك.
قبل أن نتعمق في الخطوات المنطقية لجعل تمارين وزن الجسم أصعب، دعنا أولاً نتناول فكرة خاطئة شائعة: وهي أن تمارين وزن الجسم مخصصة للمبتدئين فقط ولا يمكنها تحقيق مكاسب وزن كافية. هذه الفكرة لا أساس لها من الصحة على الإطلاق.
يكمن الخطأ في فكرة أن تمارين وزن الجسم ليست فعالة مثل التدريب برفع الأثقال لأنك لا تستطيع تحميل تمارين وزن الجسم بأوزان ثقيلة. في حين أن هذا صحيح في ظاهره، إلا أن هذا المنطق لا يأخذ الصورة الأكبر بعين الاعتبار - وهي أن هناك عناصر أخرى في التدريب أكثر من مجرد أن تصبح أقوى.
هناك أشكال مختلفة من القوة، لذا في حين أن تمارين وزن الجسم قد لا تكون بالضرورة أفضل طريقة لتحسين الحد الأقصى لتكرار التمرين، إلا أنها يمكن أن تكون رائعة لتحسين التحمل العضلي وإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون رائعة لزيادة وقت شد العضلة، مما قد يؤدي إلى تضخم وتحسين مهارات التدريب الأخرى مثل الاستقرار والتوازن والتنسيق.
لا تبخس تمارين وزن الجسم حقها. إذا لم تكن تشعر أنها "بالقوة" الكافية بالنسبة لك، فذلك ببساطة لأن مستوى تدريبك أعلى منها. يجب تعديل التمارين لزيادة صعوبة تدريبات وزن الجسم. إن التحرك فقط خلال تكرارات التمارين ليس طريقة فعالة لتدريب وزن الجسم لفترة طويلة.
لتحسين القوة وضخامة العضلات بتمارين وزن الجسم، هناك بعض التعديلات السهلة التي يمكنك إجراؤها.
تعيين إيقاع محدد للتمارين هو طريقة رائعة لزيادة الوقت الكلي لشد مجموعات العضلات المستهدفة. يستلزم ذلك تحديد مدة مستهدفة لإجراء التمارين، ثم المواظبة على إجراء التمرين في تلك المدة لإطالة مدة شد العضلات. من خلال زيادة الوقت الكلي لشد العضلات، يمكننا استنفاد العضلات وزيادة الطلب على ألياف العضلات، مما يمكن أن يزيد من تضخم.
لإضافة إيقاع إلى التمارين، استخدم استراتيجية الأرقام الأربعة التالية لإنشاء أهداف زمنية محددة لأنماط الحركة. مثال على ذلك:
إيقاع: 4110
لتضخيم العضلات، أضف المزيد من الثواني لوضعي الانحناء والانتصاب، ولزيادة القوة أضف المزيد من الوقفات ولحظات الثبات على نفس الوضع.
بالإضافة إلى الإيقاع، يعتبر 1.5 تكرار هي أداة رائعة أخرى لتحسين القوة وفترة الشد. 1.5 تكرار يعني أداء التمرين مرة كاملة، ثم نصف مرة، ثم احتسابهما معاً تكرار واحد.
فمثلاً، بالنسبة لتمرين الضغط، ستنزل بشكل طبيعي، ثم ترتفع قليلاً، ثم تنخفض للأسفل وترتفع إلى الأعلى تماماً، وتحسب حركة 1.5 هذه على أنها تكرار واحد. يمكنك أيضاً إجراء نصف مرة لبدء تكرار التمرين. فمثلاً، ستبدأ القرفصاء بوزن الجسم بنزول عادي، ثم تتوقف في منتصف الطريق لأسفل، وتعود إلى وضع الوقوف، ثم تقوم بإجراء حركة القرفصاء الكاملة وتحسب حركة 1.5 هذه على أنها تكرار واحد.
تمارين وزن الجسم رائعة لتحسين إنتاج الطاقة. التمارين المطلوبة ذات تأثير منخفض ويمكن إجراؤها بمخاطرة ضئيلة بالإصابة أو بدون مخاطرة على الإطلاق لأنه يمكن تعديلها بسهولة. فمثلاً، يمكنك تحديد مدى ارتفاع قفزة القرفصاء، بحيث تحد من خطر إصابتك أثناء التمرين عن طريق أداء ما يناسبك فقط.
لتحسين القوة بتمارين وزن الجسم، ما عليك سوى إضافة خطوة تحريك الجسم بقوة بعيداً عن الأرض. في تمرين الضغط، تدفع الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض فوق اليدين. بالنسبة للقرفصاء ومد الساق، اقفز لأعلى لرفع القدمين عن الأرض.
لزيادة صعوبة تمارين وزن الجسم التي تركز على الطاقة، تحكم في الانحناء وأبطئه حتى وضع الثبات، ثم أضف انتصاباً سريعاً. فمثلاً، في قفزة القرفصاء، اخفض نفسك ببطء وتوقف مؤقتاً، تحكّم في حركتك، ثم انطلق صعوداً وادفع الأرض بقوة بالعضلات الرباعية.
بخلاف إضافة المزيد من التكرارات، كيف يمكننا تحسين القدرة على التحمل العضلي بتمارين وزن الجسم؟ هناك طريقتان رائعتان لزيادة القدرة على التحمل العضلي بتمارين وزن الجسم، كما هو موضح على النحو التالي.
أولاً، قم بحركات مجمّعة. لإجراء حركة مجمّعة، ستقوم ببساطة بدمج تمرينين أو أكثر في واحد. هذا يشبه التدريب في حلقات حيث تقوم بتمارين تلي بعضها مباشرة واحداً تلو الآخر باستراتيجية محددة، لكنها تختلف قليلاً. بالنسبة للحركة المجمّعة، فإن مرة التكرار الواحدة هي تكرار واحد لكل تمرين مختار.
فإذا قمت بعمل تمرين القرفصاء والضغط ومد الساق، فعندئذٍ ستؤدي كل تمرين من هذه التمارين مرة واحدة وتحتسب كل ذلك مرة تكرار. هذا النوع من التمرين رائع لأنه يمنحك هدفاً إجمالياً أقل في عدد مرات التكرار.
ثانياً، حدد هدفاً بوقت محدد. هذا التعديل سهل نسبياً. بدلاً من التركيز على مرات التكرار، وجّه انتباهك نحو الوقت. لتحسين القدرة على التحمل، نحتاج إلى زيادة قدرة ما يمكننا عمله.
لنقُل أننا نريد زيادة التحمل العضلي في الجزء السفلي من الجسم وقررنا أداء القرفصاء ومد الساق لتحقيق ذلك. عادة، نضع هدفاً للتكرارات بينها أوقات راحة وما إلى ذلك، ولكن بالنسبة لاستهداف وقت محدد، سنركز على تحريك وتنفيذ هذه التمارين ببساطة طوال الوقت مع أخذ أوقات راحة محدودة. لذا، إذا كان الهدف هو 15 دقيقة، فستقوم بإجراء تمرين قرفصاء واحد، وتمرين مد ساق واحد، وتستمر في التحرك بثبات، ولا تأخذ قسطاً من الراحة إلا عندما تحتاج إليه تماماً.
نظراُ لأن تمارين وزن الجسم هي أدوات فعالة لتحسين اللياقة البدنية والقوة وتكوين الجسم بالنسبة للغالبية العظمى من المتحمسين للياقة البدنية، فإننا نحتاج إلى التفكير في مدى تشابه التغذية في هذه الحالة مع نظيرها عند التدريب العادي.
بدلاً من التحيُّز تجاه الطريقة التي ننظر بها إلى التغذية قبل التمرين وبعده، نحتاج إلى تذكير أنفسنا بأننا ما زلنا بحاجة إلى الكثير من التعافي والوقود للتقدم بشكل صحيح. هذا فخ يمكن أن يقع فيه الكثيرون بسبب نظرتهم تجاه تمارين وزن الجسم، معتقدين "أنها أسهل، لذا يمكنني أدائها كثيراً ولا تهُمّني التغذية بعد التمرين."
يمكن أن يسبب هذا المنطق بعض المشاكل، لذا من الجيد الاستمرار في تناول الطعام الجيد وتغذية الجسم بشكل مناسب. إذا وجدت نفسك تؤدي تمرينات وزن الجسم بشكل دوري، فضع هذه النصائح الغذائية الثلاثة في اعتبارك.
قد يبدو الأمر غريباً في البداية، لكن عليك أن تحافظ على عاداتك الغذائية وعادات تناول الطعام كما هي إذا كنت تمارس تمارين الوزن بشكل طبيعي. أما الذين بدؤوا للتو في تمارين وزن الجسم، نقول لهم مرحباً! الآن وقت رائع لبدء اكتساب عادات غذائية جيدة.
أفضل طريقة هي البساطة. تناول الأطعمة الطبيعية عالية الجودة، وتناول وجبات تحتوي على كمية كبيرة من المغذيات الكبرى.
يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة أيضاً عند أداء مزيد من تمارين وزن الجسم. تماماً مثل تدريب رفع الأثقال التقليدي، يعتبر تناول البروتين مهماً للانتعاش والنمو. إذا كنت قلقاً بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين يومياً، اختر مخفوق البروتين الذي يناسب أهدافك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى.
إذا كنت لم تتناول مخفوق البروتين أبداً، فمن الأفضل لك تناوله مع الإفطار أو بعد التمرين. بالنسبة لمن تناولوا مخفوقات البروتين، أو يتناولونها بانتظام، استمروا في استخدام مخفوقاتكم كالمعتاد عند أداء مزيد من تمارين وزن الجسم.
الكرياتين هو مكمل رائع لتحسين القوة والتحمل. على الرغم من أن تمارين وزن الجسم قد لا تُشعرك بصعوبة مثل تمارين رفع الأثقال التقليدية، إلا أنه من الجيد أن تتناول الكرياتين إذا كان هدفك هو تحسين لياقتك العامة.
الكرياتين سهل تناوله، وهو أحد المكملات الغذائية القليلة الموجودة في السوق التي أُجري عليها قدر جيد من الأبحاث دعمت فوائدها.
إذا كنت تبحث عن أحماض أمينية إضافية في نظامك الغذائي وتريد مشروباً له نكهة يزود الجسم بمزيد من الأحماض الأمينية الأساسية ويحُد من الجوع، فإن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد ينفعك في ذلك. يمكن أن تكون هذه المنتجات مفيدة لزيادة إجمالي ما تتناوله من الليسين وهو حمض أميني قد يؤدي دوراً في تخليق بروتين العضلات.
ملاحظة: كما هو الحال دائماً، من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الطبية الأساسي أولاً قبل البدء في أي تمرين جديد أو نظام غذائي أو نظام مكملات!
تمارين وزن الجسم هي وسيلة فعالة لزيادة القوة والتحمل واللياقة البدنية بشكل عام. بدلاً من النظر إليها على أنها مفيدة فقط للمبتدئين، حاول أن تكون مبدعاً وأن تزيد مستوى الصعوبة لزيادة اكتساب العضلات. عاملها مثل التدريب العادي وركز على تغذية الجسم والتعافي بشكل صحيح.
