جدول المحتويات
جدول المحتويات
بصفتي ممرضة شابة في غرفة الطوارئ، يبدو إعطاء الأولوية لنفسي أحيانًا أمرًا مستحيلًا. سواء كان ذلك في نوبات العمل الطويلة، أو الوقوف على قدمي باستمرار، أو الجداول الزمنية المتناوبة، فإن إيجاد التوازن بين العمل والحياة كان دائمًا أمرًا صعبًا. ولكن مع تقدمي في السن وزيادة خبرتي، أدركت أنني لا أستطيع خدمة مرضاي ومجتمعي بشكل أفضل إذا لم أكن أفضل نسخة من نفسي.
بعد بلوغ 25 عامًا، بدأت في إعطاء الأولوية لتناول المكملات الغذائية المناسبة كل صباح. يجب دائمًا أن يكون العثور على نظام المكملات الغذائية الصحيح فرديًا ومصممًا وفقًا لأهداف الشخص. لذلك، قمت بفحص نظامي الغذائي ونمط حياتي واستغرقت وقتًا لفحص المكملات الغذائية الضرورية لتحسين حياتي اليومية.
المكملات الغذائية ليست بديلاً عن العادات الصحية، ولكنها يمكن أن تدعم روتين العافية، خاصة خلال العشرينات من العمر، عندما تقوم ببناء الأساس للصحة على المدى الطويل. إذا كنت تبحث عن أفضل الفيتامينات للنساء في العشرينات من العمر، فإليك ما تعلمته شخصيًا ومهنيًا.
لا تحتاج بالضرورة إلى الفيتامينات في العشرينات من العمر. يمكن للعديد من النساء تلبية احتياجاتهن الغذائية من خلال نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات الملونة. ومع ذلك، قد تساعد المكملات في دعم صحتك العامة وتساعدك على الشعور بأفضل حال، خاصة إذا كنت:
العمل في غرفة الطوارئ يعني التعرض المحدود لأشعة الشمس والوجبات غير المتسقة وأنماط النوم المضطربة، وكلها يمكن أن تؤثر على مستويات المغذيات. مع العلم بذلك، بدأت أبحث عن قصد في صحتي ودمج المكملات الغذائية في نظام العافية الخاص بي.
تذكر دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول مكملات جديدة للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك ولن تتفاعل مع أي أدوية تتناولها. تعتبر الاختبارات المعملية والإرشادات الفردية مهمة، خاصة بالنسبة للعناصر الغذائية مثل الحديد.
العشرينات من العمر هي عقد حاسم. لا تزال تقوم ببناء ذروة كتلة العظام، وتحديد أنماط صحة القلب والأوعية الدموية، وإنشاء توازن هرموني يمكن أن يؤثر عليك لعقود قادمة. هذه بعض الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية الأكثر شيوعًا للنساء في العشرينات من العمر.
يلعب فيتامين D دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم وكثافة العظام، وهما ضروريان في العشرينات من العمر عندما لا تزال تعمل على تحسين ذروة كتلة العظام. ترتبط المستويات المنخفضة أيضًا بالتعب وتغيرات المزاج. يدعم فيتامين د:
التعرض لأشعة الشمس هو أفضل مصدر طبيعي لفيتامين D. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو خلال أشهر الشتاء لا يمكنهم الحصول على ما يكفي من فيتامين D من الشمس. في حين أن القليل من الأطعمة يوفر كميات كبيرة من فيتامين د، فإن الأسماك الدهنية والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية والأطعمة والمشروبات المدعمة هي من بين أفضل المصادر.1 فيتامين د متاح أيضًا كمكمل .
بصفتي شخصًا يعمل في نوبات مدتها 12 ساعة في الداخل، وأحيانًا بين عشية وضحاها، غالبًا ما أقوم بتمارين طويلة دون التعرض لأشعة الشمس. بالنسبة للكثيرين منا الذين يعانون من التعرض المحدود لأشعة الشمس، أو أولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية، أو خلال أشهر الشتاء، قد تكون المكملات مفيدة، أو حتى ضرورية، تحت إشراف طبي.
الكالسيوم، وهو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ضروري لـ:
أواخر العشرينات من العمر هي السنوات الأخيرة من لبناء ذروة كتلة العظام. يعد دعم صحة العظام الآن استثمارًا في نفسك المستقبلية، مما يساعد على تقليل مخاطر هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
بصفتي ممرضة على قدمي باستمرار، فإن وظيفة العضلات والقوة الهيكلية مهمة يوميًا. يعمل الكالسيوم مع فيتامين د لدعم صحة الهيكل العظمي.
تشمل المصادر الطبيعية منتجات الألبان وحليب النباتات المدعم والخضروات الورقية وبعض الأسماك.2
فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية مغذيات دقيقة أساسية ضرورية لعملية التمثيل الغذائي والطاقة الخلوية ووظائف المخ وصحة الأعصاب. تشمل فيتامينات ب المركبة الثمانية ما يلي:
في البيئات عالية الضغط مثل غرفة الطوارئ، يكون الوضوح العقلي والطاقة المستدامة غير قابلين للتفاوض. ودعونا نكون صادقين، لا يمكن للقهوة والشاي إلا أن يفعلوا الكثير. تلعب فيتامينات ب دورًا مهمًا في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام على المستوى الخلوي، ودعم الوظيفة العصبية، والصحة الأيضية بشكل عام.
تشمل المصادر الطبيعية الحبوب الكاملة والبيض والبقوليات والدواجن والخضروات الورقية. يمكنك التأكد من حصولك على مجموعة كاملة من فيتامينات ب عن طريق تناول مكمل فيتامين ب المركب .
الحديد هو معدن ضروري لجلب الأكسجين من رئتيك إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. كما أنها تشارك في عمليات مهمة أخرى، بما في ذلك:3
النساء في العشرينات من العمر وجميع النساء في سن الإنجاب أكثر عرضة لخطر نقص الحديد بسبب فقدان دم الحيض. تزداد احتياجات الحديد بشكل كبير أثناء الحمل وبعد الولادة، ويوصى بالمكملات خلال هذا الوقت. قد تشمل أعراض نقص الحديد التعب أو الضعف أو الدوخة أو ترقق الشعر.
نظرًا لأنني أعمل في مجال الرعاية الصحية، فقد رأيت عن كثب مدى شيوع نقص الحديد. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الحديد التكميلي يمكن أن يكون ضارًا. تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكملات الحديد.
يوجد الحديد في العديد من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم الحمراء والعدس والسبانخ والحبوب المدعمة.
المغنيسيوم هو أحد أكثر المعادن وفرة في الجسم ويشارك في العديد من عمليات الجسم، بما في ذلك تخليق البروتين، ووظيفة العضلات والأعصاب، وإنتاج الطاقة، وتخليق الحمض النووي.4 وهو يدعم:
يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في مئات التفاعلات الأنزيمية في الجسم، بما في ذلك تلك المتعلقة بتنظيم الإجهاد. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن، وهو أمر تواجهه العديد من النساء في العشرينات من العمر أثناء بناء مهن وعلاقاتهن، إلى استنفاد مستويات المغنيسيوم.
بعد نوبات طويلة في غرفة الطوارئ المليئة بالأدرينالين، تساعد المكملات الغذائية بالمغنيسيوم على إرخاء عضلاتي والاسترخاء قبل النوم. إن إضافة مكملات المغنيسيوم إلى 5كان روتيني الليلي أحد الحيل المفضلة في حياتي، مما أدى إلى تحسين جودة نومي ومدته بشكل كبير!
تشمل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم المكسرات والبذور والخضروات الورقية والبقوليات والشوكولاتة الداكنة. تأتي مكملات المغنيسيوم في عدة أشكال مختلفة، لكن غليسينات المغنيسيوم تعتبر واحدة من أفضل المكملات لدعم الاسترخاء وإدارة الإجهاد.
أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية تساعد في تكوين بنية أغشية الخلايا، وتوفر الطاقة للجسم، وتساعد على تكوين جزيئات الإشارة المعروفة باسم الإيكوسانويدات. تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 قد تساعد في دعم:5
تبدأ الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية مبكرًا. إن دعم صحة القلب والدماغ في العشرينات من العمر يمهد الطريق للعافية على المدى الطويل. تشتهر أحماض أوميجا 3 الدهنية بخصائصها المضادة للالتهابات، والتي قد تدعم الصحة الخلوية بشكل عام.
أوميغا 3 مهمة أيضًا بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل. تشير الأبحاث إلى أن النساء اللواتي يستهلكن المزيد من أوميجا 3 يميلن إلى انخفاض خطر الولادة المبكرة، وقد يحصل أطفالهن على نتائج صحية أفضل، بما في ذلك تحسين النمو المعرفي العصبي ووظيفة المناعة، وانخفاض خطر الإصابة بالحساسية الغذائية والربو.5
تشمل المصادر الطبيعية لأوميغا 3 الأسماك الدهنية، مثل السلمون وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول تناول مكمل زيت السمك .
على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في سد الفجوات الغذائية، إلا أنها ليست بديلاً عن عادات نمط الحياة الأساسية. بقدر ما أقدر روتين المكملات الغذائية الخاص بي، فإن هذه الممارسات اليومية مهمة أكثر
أوصي دائمًا بالحصول على العناصر الغذائية من الطعام أولاً قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية. عند التخطيط لـ لنظام غذائي متوازن، أعط الأولوية:
لقد كان إعداد الوجبات قبل سلسلة من نوبات الطوارئ بمثابة تغيير لقواعد اللعبة بالنسبة لي. تعمل الوجبات المتوازنة على استقرار مستويات الطاقة وتقليل الاعتماد على الأطعمة السريعة. عادةً ما أستخدم Pinterest للعثور على وجبات بسيطة ولكنها غنية بالمغذيات للمساعدة في جعل الإعداد أسهل قليلاً.
النوم هو وقت جسمك للراحة وإعادة الضبط. الحصول على ما يكفي، أو عدمه، يؤثر على مستويات الهرمونات، ووظيفة المناعة، والأداء المعرفي، وتنظيم الحالة المزاجية.
استهدف لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. العمل بنظام المناوبات يجعل هذا الأمر صعبًا بالنسبة لي. لكن روتين النوم المتسق ، والستائر المعتمة ، وتقييد الشاشات قبل النوم، والحفاظ على طقوس التهدئة قد حسنت شفائي بشكل كبير.
تدعم تمارين القوة كثافة العظام، وهو أمر مهم بشكل خاص في العشرينات من العمر. تمارين القلب والأوعية الدموية تدعم صحة القلب والقدرة على التحمل. حتى في الأسابيع المزدحمة، تساعد التدريبات القصيرة أو المشي لمسافات طويلة في إدارة الإجهاد والحفاظ على المرونة بشكل عام.
أمر غير قابل للتفاوض بالنسبة لي قبل أي نوبة هو اصطحاب كلبي لمسافة ميل سيرًا على الأقدام. ليس من الجيد الخروج قبل البقاء في الداخل لمدة 12 ساعة فحسب، بل يمنحنا أيضًا وقتًا معًا للتحرك!
في بيئة الطوارئ السريعة، من السهل نسيان شرب الماء. ساعدني الاحتفاظ بزجاجة قابلة لإعادة الاستخدام في مكان قريب على الحفاظ على ثقتي. أنا مشهور بملئي ثماني مرات أو أكثر في اليوم!
يؤثر الإجهاد المزمن على الهرمونات والنوم والمناعة. في طب الطوارئ، الإجهاد أمر لا مفر منه، لكن الإجهاد غير المُدار ليس مستدامًا.
يمكن أن تشمل ممارسات التعافي من الإجهاد ما يلي:
يحتاج جهازك العصبي إلى التعافي تمامًا مثل عضلاتك. بالنسبة لي، يبدو هذا مثل المشي في الخارج وتخصيص وقت للطهي أو القراءة.
ليس دائمًا. يمكن للعديد من النساء تلبية احتياجاتهن من خلال نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من التعرض المحدود لأشعة الشمس، أو دورات الحيض الثقيلة، أو الإجهاد الشديد، أو أنماط الأكل التقييدية، أو أوجه القصور المعروفة، فقد تساعد المكملات الغذائية المستهدفة في دعم صحتك العامة.
تشمل العناصر الغذائية الموصى بها بشكل شائع فيتامين د والكالسيوم وفيتامينات ب المركبة والحديد والمغنيسيوم وأوميغا 3، لأنها تدعم صحة العظام وإنتاج الطاقة والتوازن الهرموني وصحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل. يعتمد الخيار الأفضل على نظامك الغذائي الفردي ونمط حياتك وأهدافك الصحية.
يمكن للفيتامينات المتعددة عالية الجودة أن تساعد في سد الفجوات الغذائية، ولكن لا ينبغي أن تحل محل نظام غذائي متوازن أو مكملات فردية عند الحاجة. قد تظل بعض العناصر الغذائية، مثل أوميغا 3 أو المغنيسيوم، بحاجة إلى دعم إضافي اعتمادًا على نمط حياتك ونتائج المختبر.
العشرينات من العمر هي سنوات تأسيسية. أنت تبني عادات من شأنها أن تؤثر على صحتك لعقود. لا تحتاج كل امرأة إلى روتين مكمل ثابت. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم جداول زمنية صعبة، أو التعرض المحدود للشمس، أو دورات الحيض الثقيلة، أو الضغط العالي، فإن المكملات المستهدفة، تحت إشراف طبي، قد توفر الدعم.
بالنسبة لي، فإن إعطاء الأولوية لصحتي جعلني ممرضة وطالبة أفضل. عندما أشعر بالقوة والراحة والتغذية، أظهر بشكل أفضل لمرضاي وزملائي في العمل والمجتمع.
الهدف ليس الكمال، إنه الاستدامة. اعتني بنفسك الآن، وسوف تشكرك نفسك المستقبلية.
References:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
