إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور مايكل موراي، دكتور علاج طبيعي
لعدة قرون، استخدم الناس الصيام -- الامتناع عن كل الأطعمة والمشروبات (باستثناء الماء) لمدة محددة من الوقت - كوسيلة "لتطهير الجسم". في الآونة الأخيرة، أصبح الصيام المتقطع استراتيجية شائعة لتحسين الصحة وفقدان الوزن.
يشير الصيام المتقطع إلى جداول زمنية مختلفة للوجبات تنتقل بين الصيام التطوعي خلال فتر ة زمنية معينة وتناول الطعام. ومن المثير للاهتمام أن العديد من الديانات توظف صورًا مختلفة من الصيام المتقطع، على سبيل المثال: الصيام في رمضان (في الإسلام)، وفراتا (الهندوسية)، ويوم كيبرو (اليهودية)، وصوم الأحد (كنيسة يسوع المسيح لقديسي الأيام المعاصرة).
هناك ثلاثة أساليب متبعة للصيام المتقطع:
ومن بين هذه الأنواع، أصبح الصيام المقيد بالوقت هو الأكثر شهرة مع استخدام طريقة 16/8 على نطاق واسع. في طريقة الـ 16/8، يصوم الشخص 16 ساعة يوميًا ويأكل خلال الثمان ساعات المتبقية. يمكن تحقيق هذا بتخطي وجبة الفطور، وتناول أول وجبة عند الظهيرة، وعدم تناول أي شيء بعد العشاء المبكر.
المفتاح الحقيقي للفوائد الصحية للصيام المتقطع هو ما تتناوله خلال فترة تناول الطعام. من الواضح أنك لن تجني الفوائد إذا أفرطت في تناول السعرات الحرارية أو الطعام غير الصحي. إذا قمت بتوظيف مبادئ الأكل الصحي خلال فترة تناول الطعام، فمن الممكن أن يكون الصيام المتقطع فعال للغاية في تحسين التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن.
يمكن أن تكون طريقة الـ 16/8 صعبة، لذا سأقوم بتعديدلها حيث أنني لا أري أي مشكلة في شرب الماء، والشاي، والمشروبات الأخرى منعدمة السعرات أو ذات سعرات حرارية منخفضة خلال فترة الصيام البالغة 16 ساعة. يمكن أن يساعد إدراج هذه المشروبات خلال فترة الـ 16 ساعة في تقليل مستويات الجوع وتشجيع استهلاك مشروبات معززة للصحة والوصول إلى مستويات ترطيب مناسبة.
تم توضيح فوائد الصيام المتقطع في فقدان الوزن في تجارب سريرية يتم التحكم بها.1 ومع ذلك، يمكنك الحصول على أفضل النتائج بالانخراط في تمرينات المقاومة (رفع الأثقال على سبيل المثال أو تمرينات القوة الأخرى) حيث أنه ثبت أنها تقوم بتحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية على الأقل أثناء فقدان الوزن.2 يمكن أن يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تحسين التحكم في سكر الدم ومستويات الكوليسترول، لكن يعتمد االكثير على جودة خيارات الطعام.3
خلال شهر رمضان، يصوم المسلمون يوميًا من الفجر حتى غروب الشمس. وهو نوع من أنواع الصيام المتقطع حيث تقتصر نافذة تناول الطعام على ما قبل شروق الشمس حتى بعد غروب الشمس مباشرة. يعد تخطيط الوجبات وقائمة الطعام أمرًا غاية في الأهمية، إلا أن الصيام المتقطع مثل صيام رمضان يمكن أن يكون ممارسة صحية جدًا. على وجه الخصوص، في مراجعة علمية مفصلة، استخلص الباحثون أن الصيام المتقطع مثل صيام رمضان فعال في تعزيز الوظائف العقلية ووظائف الجهاز المناعي.4 كما ثبت أنه مفيد في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون النسبية. وبالرغم من ذلك، تبدو طرق الصيام المتقطع الأخرى (مثل طريقة 16/8) فعالة في تحسين تكوين الجسم بشكل عام بالحفاظ على الكتلة العضلية. 5
يتمثل الخطر في هذا النوع من الصيام المتقطع في الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام طوال اليوم. لمنع حدوث هذا، أنصح بتناول 5 جرام من PGX قبل الوجبات. PGX هي ألياف غذائية فريدة ثبت سريريًا أنها تعزز الشعور بالشبع وتساعد الأشخاص في التحكم في استهلاك الأطعمة بالكمية المناسبة.
نعم، الصيام هو أحد أسرع الطرق لزيادة التخلص من الفضلات، وتعزيز التخلص من السموم، وتحسين عمليات الاستشفاء في الجسم. وبالرغم من أن الصيام العلاجي هو، على الأرجح، أحد أقدم الطرق العلاجية، إلا أنه تم تجاهله بشكل كبير في المجتمع العلمي.
ومع ذلك، يجب توخي الحذر إذا كان الشخص يعاني من مستويات مرتفعة من السموم القابلة للذوبان في الدهون مثل المبيدات الحشرية، والمعادن الثقيلة (الرصاص، والزئبق، والزرنيخ، إلخ.) المخزنة في الخلايا الدهنية. ثبت أن هذه الأنواع من السموم تتجمع أثناء الصيام وترفع مستويات الدم. قد يؤدي ذلك إلى زيادة سمية الدماغ والجهاز العصبي. أحد مخاوف صيام الماء الصارم هو أن الشخص لن يحصل على العناصر الغذائية الكافية للحفاظ على عمل نظام التخلص من السموم. يجب أن يحصل الكبد على إمداد ثابت من البروتين، والفيتامينات، والمعادن لإنتاج المواد التي تقوم بالتخلص من السموم. ولهذا السبب، أفضل صيام العصائر و الأنظمة الغذائية للتخلص من السموم على صيام الماء الصارم. وسواء كنت تتبع صيام الماء، أو صيام العصائر، أو نظام غذائي للتخلص من السموم، فاتبع الإرشادات الضرورية وتوصيات المكملات الغذائية لدعم الكبد وتفاعلات التخلص من السموم.
بدلاً من الصيام، يمكن اتباع نظام غذائي لمدة 10 أيام للتخلص من السموم (والذي يتضمن بشكل مثالي 3 أيام صيام عصير في المنتصف) أعتقد أن هذه الاستراتيجية هي في الواقع افضل طريقة حيث أنها تسمح بالتخلص السليم من السموم وإزالة المركبات السامة. يجب أن يتميز هذا النظام الغذائي بعجز في السعرات الحرارية. نريد أن تتكسر الخلايا الدهنية وتقوم بإطلاق السموم المخزنة، لكننا لا نرغب في إرباك نظام التخلص من السموم بالكلية.
بالتعريف الدقيق، يتم تناول الماء فقط خلال فترة الصيام. إذا كنت تشرب عصير فواكه أو خضروات طازجة، فإن هذه الممارسة تعرف باسم نظام غذائي لإزالة السموم بدلأ من الصيام، لكن دعونا نسميها "صيام العصير" للتبسيط. في رأيي الشخصي، لا يحتاج معظم الأصحاء إلى اتباع صيام الماء الصارم للمساعدة في التخلص من السموم. بدلأ من ذلك، يقدم الصيام ، الذي تتناول خلاله عصير فواكه أو خضروات طازجة (3 إلى 5 أيام)، أقصى فائدة. كبديل لشرب عصير الفواكه أو الخضروات الطازجة، يمكن استخدام خليط مساحيق المشروبات "الخضراء" المجففة مثل تلك التي تحتوي على السبيرولينا، أو عصير عشبة القمح، أو أعشاب الشعير.
وينبغي تناول عصائر الفواكه والخضروات الطازجة (المحضرة بشكل مثالي من منتجات عضوية) أو خليط المشربات المجففة الممدد تركيزها بالماء لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام. وبشكل عام، اشرب أربعة أكواب تتراوح من 8 إلى 12 أوقية على مدار اليوم.
افتراضيًا، يقدم أي عصير طازج دعم لعملية التخلص من السموم، ومع ذلك، تشمل بعض أفضل العصائر التي يمكن استهلاكها أثناء الصوم عصير الليمون، والبنجر، والجزر، واللفت، والكرفس، والبطاطا الحلوة. يمكن تحليتها إذا لزم الأمر باستخدام التفاح، ويمكنك إضافة الزنجبيل أو الكركم لنكهة حارة. بالإضافة إلى العصائر الطازجة، يجب أيضًا تناول الماء النقي. ينبغي أن يتم تحديد كمية الماء حسب العطش، لكن يجب تناول على الأقل أربعة أكواب حجم 8 أوقية يوميًا أثناء الصوم.
| افعل | لا تفعل |
|---|---|
الخضروات خاصة ذات الأوراق الخضراء | الطعام المصنع المكرر |
البقوليات (الفول والعدس) | الأطعمة والمشروبات المحتوية على نسبة عالية من السكر |
الفواكه الكاملة وخاصة التوت | الكحوليات والمشروبات الغازية |
الحبوب الخالية من الجلوتين | القمح والجلوتين |
الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون البري، والفصائل الصغيرة من أسماك المحيط مثل السردين والرنجة، وسلمون قوس قزح | الأسماك عالية الزئبق مثل سمكة أبو سيف، والمارلين، والروفي البرتقالي، والقرش، والتونا كبيرة الحجم. |
اللحوم ومنتجات الألبان العضوية من الحيوانات المتغذية على الأعشاب (اختياري) | منتجات الألبان من الحيوانات المتغذية على الحبوب والمنتجات الغير عضوية |
رقائق البطاطس والذرة | |
الزيوت الجيدة مثل زيت الزيتون، و زيت الأفوكادو، و زيت جوز الهند، و و زيت بذر الكتان | الزيوت السيئة مثل زيت الذرة، وزيت القرطم، والصويا، والسمن الصناعي، والسمن |
من المهم للغاية دعم تفاعلات التخلص من السموم. ويتم تحقيق الهدف جزئيًا عن طريق اتباع صيام العصير أو حمية الـ 10 أيام للتخلص من السموم عبر صيام الماء، لكنِّي أؤمن أيضًا أنه من المهم توفير الدعم الغذائي الإضافي عند الحاجة أثناء الصيام، حيث أنه يتم إطلاق السموم المخزنة في الخلايا الدهنية إلى النظام. إليك بعض الإرشادات العامة الهامة:
ما هي المكملات الغذائية التي ينبغى تناولها لدعم الصحة أثناء الصيام أو حمية التخلص من السموم؟
من المهم تزويد الكبد بدعم استثنائي للسماح له بالقيام بدوره الحيوي في إزالة السموم، خاصة خلال الصوم أو حمية التخلص من السموم. بدون الدعم المناسب، يمكن أن تضطرب عملية التخلص من السموم وتزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.
1. تركيبة فيتامينات ومعادن متعددة عالية الفعالية
2. فيتامين (د3): 2000 إلى 4000 وحدة دولية يوميًا
3. زيت السمك والذي يقدم أحماض EPA+DHA+DPA الدهنية بجرعة 1000 إلى 2000 مجم يوميًا.
4. بذور العنب أو مستخلص لحاء الصنوبربجرعة 150 إلى 300 مجم يوميًا
1. فيتامين (ج)بجرعة 500 إلى 1000 مجم يوميًا
2. الألياف القابلة للذوبان مثل (PGX®، وبكتين التفاح، وصمغ الغوار، إلخ): 3 إلى 5 جرام يوميًا
3. N-acetylcysteine (NAC)500 إلى 1000 مجم يوميًا
4. عوامل شحمية اختر واحدًا مما يلي:
الكولاين1000 مجم يوميًا
S-adenosylmethionine (SAMe): 200 إلى 400 مجم يوميًا
5. حمض ألفا ليبوليك: 200 إلى 600 مجم يوميًا
6. شوك الحليب. اختر واحدًا مما يلي
Siliphos®: 240 إلى 360 مجم يوميًا
مستخلص شوك الحليب (سيليبوم ماريانوم) (يحتوى على 80% من السيليمارين): 100 إلى 200 مجم ثلاثة مرات يوميًا
بالإضافة إلى ذلك، تقدم العديد من العلامات التجارية الكبرى مركبات غذائية للتخلص من السموم والتي تحتوي على العديد من المكونات المذكورة أعلاه.
المراجع:
