جدول المحتويات
جدول المحتويات
إذا كنت تعاني من التعب غير المبرر، أو تغيرات الوزن، أو الشعور بالبرد طوال الوقت، فإن الغدة الدرقية هي المكان المناسب للبحث. تنتج هذه الغدة الصغيرة على شكل فراشة في الجزء الأمامي من رقبتك هرمونات تنظم عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة ودرجة حرارة الجسم - وهي أكثر حساسية لحالة المغذيات وصحة الأمعاء والنوم والتوتر مما يدركه معظم الناس.
الغدة الدرقية عبارة عن غدة صغيرة على شكل فراشة موجودة في مقدمة عنقك. وهي مسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي وتحتوي على هرمونات تؤثر على كل خلية في الجسم.
أكثر هرمونات الغدة الدرقية صلة هي الهرمون المنبه للغدة الدرقية (TSH) وثلاثي يودوثيرونين (T3) ورباعي يودوثيرونين (T4). يأتي TSH من الدماغ لتحفيز الغدة الدرقية لإنتاج T4، والذي يتم تحويله إلى T3 في الدم. T3 هو هرمون الغدة الدرقية الأكثر نشاطًا وفائدة. العلاج التقليدي الأكثر شيوعاً لمرض الغدة الدرقية هو استبدال هرمون الغدة الدرقية.
تنقسم مشاكل الغدة الدرقية عمومًا إلى فئتين: خمول الغدة الدرقية، حيث تنتج الغدة القليل جدًا من الهرمون ويتباطأ كل شيء، وفرط نشاط الغدة الدرقية، حيث تنتج الكثير ويتسارع كل شيء.
غالبًا ما تكون كلتا الحالتين من المناعة الذاتية في الأصل. التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو، حيث يهاجم الجهاز المناعي الغدة الدرقية تدريجيًا، هو السبب الرئيسي لفرط نشاط الغدة الدرقية؛ مرض جريفز هو السبب الأكثر شيوعًا لفرط نشاط الغدة الدرقية. يمكن للطبيب فحص كليهما باستخدام لوحة الدم التي تتضمن عادةً الأجسام المضادة للغدة الدرقية (مضاد TPO ومضاد ثيروجلوبولين) جنبًا إلى جنب مع مستويات الهرمون.
إذا أكد الاختبار أيًا من الحالتين، فإن الطريقة التقليدية طبية، ومن الأفضل فهم استراتيجيات التغذية ونمط الحياة في هذه المقالة على أنها تدعم الصحة العامة للغدة الدرقية جنبًا إلى جنب مع رعاية طبيبك، وليس كبديل لها.
غالبًا ما تتطور الأعراض المرتبطة بالغدة الدرقية تدريجيًا ويمكن أن تُعزى بسهولة إلى أشياء أخرى. تشمل العلامات الشائعة:
إذا كنت تلاحظ العديد من هذه العوامل معًا، فمن المفيد أن يقوم الطبيب بفحص مستويات الغدة الدرقية لديك - يمكن أن يكون للأعراض المستمرة سبب طبي لن تعالجه تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة وحدها بشكل كامل، ومعرفة الأرقام الفعلية هي ما يتيح لك معرفة ما إذا كانت أي استراتيجية طبيعية تساعد بالفعل.
هذه ليست أداة تشخيصية، ولكنها عادة معقولة وخالية من التكلفة: قف أمام المرآة، وركز على منطقة رقبتك فوق عظمة الترقوة وأسفل تفاحة آدم (حيث تقع الغدة الدرقية)، وخذ رشفة من الماء، وراقب تلك المنطقة وأنت تبتلع. أنت تبحث عن أي انتفاخ أو كتلة غير متماثلة تتحرك مع البلع. لا يحل هذا محل فحص الطبيب أو الموجات فوق الصوتية، ولكن ملاحظة شيء غير عادي مبكرًا يعد بمثابة مطالبة معقولة لفحصه بدلاً من تجاهله.
يعتمد إنتاج هرمون الغدة الدرقية على مجموعة محددة من العناصر الغذائية، ويمكن أن يتأثر توازن الغدة الدرقية بوظيفة المناعة وصحة الأمعاء والنوم والإجهاد المزمن. تلعب الوراثة دورًا مهمًا في حساسية الغدة الدرقية الفردية، وبالنسبة لبعض الأشخاص، تحتوي صحة الغدة الدرقية دون المستوى الأمثل على مكون مناعي أساسي يمكن للطبيب تحديده من خلال اختبار الدم - وهذا أمر يستحق معرفته، ولكنه محادثة لمزود الخدمة الخاص بك وليس شيئًا للتشخيص الذاتي من قائمة الأعراض. العوامل الغذائية ونمط الحياة أدناه هي ما تؤثر عليه فعليًا يومًا بعد يوم.
السيلينيوم مطلوب للإنزيم الذي يحول T4 (الشكل غير النشط إلى حد كبير من هرمون الغدة الدرقية) إلى T3 (الشكل النشط) - بدون كمية كافية من السيلينيوم، يتباطأ هذا التحويل. وجدت الأبحاث التي أجريت على مكملات السيلينيوم لدى الأشخاص الذين لديهم أجسام مضادة مرتفعة للغدة الدرقية أنها يمكن أن تساعد في خفض مستويات الأجسام المضادة بمرور الوقت، وهي واحدة من النتائج الأكثر تكرارًا في أبحاث تغذية الغدة الدرقية.1-3 ومع ذلك، فإن السيلينيوم له فجوة ضيقة بشكل غير عادي بين الجرعة الفعالة والجرعة السامة: 200 ميكروغرام/يوم هي كمية تمت دراستها بشكل شائع، ولكن الحد الأعلى المسموح به للبالغين هو 400 ميكروغرام/يوم من جميع المصادر مجتمعة، لذلك يستحق العمل معه مقدم الرعاية الصحية للعثور على الجرعة المناسبة لك بدلاً من التخمين.
تركيبة واحدة تستحق الإشارة إليها على وجه التحديد: الجمع بين مكملات السيلينيوم وعادات الجوز البرازيلية اليومية يمكن أن يتراكم بشكل أسرع مما يتوقعه الناس. تحتوي كل حبة برازيلية على ما يقرب من 68-91 ميكروجرام من السيلينيوم، لذا فإن 3-4 حبات فقط من المكسرات بالإضافة إلى 200 ميكروغرام من المكملات الغذائية يمكن أن تدفعك إلى تجاوز الحد الأقصى البالغ 400 ميكروجرام في اليوم. إذا كنت تتناول مكملات السيلينيوم، فتعامل مع المكسرات البرازيلية كغذاء عرضي وليس كإضافة يومية.4
الزنك أيضًا عامل في الإنزيم الذي يحول T4 إلى T3، ويساعد منطقة ما تحت المهاد على استشعار مستويات هرمون الغدة الدرقية المنتشرة بدقة - بدون كمية كافية من الزنك، يمكن التخلص من هذه الإشارات. تعد بذور اليقطين والمحار واللحوم الحمراء من بين أغنى مصادر الغذاء. الحد الأعلى المسموح به للزنك هو 40 ملغ/يوم للبالغين؛ يستخدم الكثير من الناس 30 ملغ/يوم الأكثر تحفظًا كنقطة بداية ما لم يراقب مقدم الرعاية الصحية بنشاط جرعة أعلى، لأن الزنك الزائد المزمن يمكن أن يسبب بحد ذاته مشاكل، بما في ذلك نقص النحاس.1,5
يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بعلامات صحة الغدة الدرقية دون المستوى الأمثل في دراسات متعددة، ويلعب فيتامين د دورًا موثقًا جيدًا في تنظيم المناعة الذي قد يكون داعمًا بشكل خاص لوظيفة الغدة الدرقية. 1,6 تعتبر الإرشادات السائدة عمومًا 40 نانوغرام/مل مستوى دم كافٍ لمعظم البالغين، مع مستويات أعلى من 100 نانوغرام/مل تقريبًا تحمل مخاطر السمية بمرور الوقت. 7 فحص مستواك سنويًا والتكميل بفيتامين D3 للوصول إلى نتيجة طبيعية هو النهج الأكثر اعتمادًا على الأدلة. التعرض المنتظم والمعتدل للشمس هو الطريقة الطبيعية للجسم لتوليد فيتامين D3. ومع ذلك، نظرًا لعدم كفاية مستويات الدم على نطاق واسع بمقدار 25 (OH) D3، يوصي العديد من الخبراء بمكملات فيتامين D3 الوقائية للجميع، بما في ذلك الأطفال، على النحو التالي:8
الحديد مطلوب لإنتاج هرمون الغدة الدرقية ولتحويل T4 إلى T3.1 يستحق نقص الحديد الحقيقي تأكيده من خلال الاختبارات المعملية (الفيريتين والحديد في الدم وتشبع الترانسفيرين) بدلاً من الافتراض، لأن كلا من النقص والحديد الزائد يسببان مشاكل. يميل البيسجليسينات الحديدية إلى أن يكون أكثر لطفًا على المعدة من أشكال الحديد الأخرى.9 ملاحظة عملية واحدة: يمكن للحديد أن يتداخل مع امتصاص أدوية الغدة الدرقية، لذلك إذا كنت تتناول أدوية الغدة الدرقية، احتفظ بمكملات الحديد على بعد ساعتين على الأقل من جرعتك.
المغنيسيوم هو عامل مساعد في العديد من التفاعلات الأنزيمية المشاركة في تخليق هرمون الغدة الدرقية، وقد ارتبطت حالة المغنيسيوم المنخفضة بصحة الغدة الدرقية دون المستوى الأمثل في بعض الأبحاث، على الرغم من أن الأدلة هنا أقل شمولاً من السيلينيوم أو فيتامين د. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم - الخضر الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة - هي طريقة معقولة لتغطية هذه المغذيات دون الحاجة إلى مكمل غذائي خاص بالغدة الدرقية لمعظم الناس.10
اليود ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، مما يجعل من المغري الاعتقاد بأن المزيد من اليود سيزيد من تحسين وظيفة الغدة الدرقية. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي كل من نقص اليود وكميته إلى تعطيل نشاط الغدة الدرقية الطبيعي، خاصة لدى الأفراد المصابين بأمراض الغدة الدرقية الكامنة أو التهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي. البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبالغين هو 150 ميكروغرام في اليوم، ويزيد إلى 220 ميكروغرام أثناء الحمل و 290 ميكروغرام أثناء الرضاعة. في حين أن معظم الناس يمكنهم بسهولة تلبية هذه الاحتياجات من خلال نظام غذائي متوازن يتضمن الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض، نادرًا ما تكون المكملات الروتينية ضرورية.1,11-13
مصدر القلق الأكبر هو الإفراط في تناول اليود من مكملات اليود المركزة أو عشب البحر. تحتوي بعض منتجات عشب البحر على 500 إلى أكثر من 2000 ميكروغرام من اليود لكل وجبة، مع اختلاف محتوى اليود الفعلي بشكل كبير بين المنتجات. لذلك، من المهم قراءة الملصقات بعناية. يمكن أن يؤدي تناول اليود بانتظام عند هذه المستويات العالية إلى حدوث قصور الغدة الدرقية أو فرط نشاط الغدة الدرقية أو أمراض الغدة الدرقية المناعية الذاتية أو تفاقمها لدى الأفراد المعرضين للإصابة. يبلغ مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) للبالغين 1100 ميكروغرام يوميًا، ولكن قد تحدث آثار ضارة عند تناول كميات أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية الموجودة مسبقًا.
لا يمثل تناول الأعشاب البحرية كجزء من نظام غذائي عادي مشكلة بشكل عام. عادةً ما تحتوي ورقة النوري العرضية، التي يشيع استخدامها في السوشي، على 15 إلى 50 ميكروجرام فقط من اليود، بينما توفر حصة حساء واكامي عمومًا 50 إلى 150 ميكروجرام، مما يجعل هذه المصادر الغذائية معقولة عند تناولها باعتدال. في المقابل، فإن عشب البحر (كومبو) غني بشكل استثنائي باليود ويمكن أن يوفر أكثر من 1000 ميكروغرام في الوجبة الواحدة، مما يفسر سبب احتمال أن تؤدي مكملات عشب البحر إلى الإفراط في تناول اليود.
التوصية العملية بسيطة: احصل على اليود بشكل أساسي من نظام غذائي متنوع ومكملات لا تحتوي على أكثر من 150 ميكروغرام في اليوم، وتجنب تناول جرعات عالية من اليود أو مكملات عشب البحر ما لم يقم مقدم الرعاية الصحية باختبارك وتحديد نقص اليود الفعلي وأوصى به على وجه التحديد.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الفردية المذكورة أعلاه، هناك بعض الأنماط القائمة على الغذاء التي تستحق المعرفة:
تحتوي الخضروات الصليبية (البروكلي واللفت والملفوف وبراعم بروكسل) وفول الصويا على مركبات تسمى الغيتروجينات، والتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص اليود عند تناول كميات كبيرة من الخام - وهذا هو مصدر الحذر المحيط بها. من الناحية العملية، بالنسبة لمعظم الناس، لا تمثل الوجبات المطبوخة العادية مشكلة ذات مغزى: فالطهي يقلل بشكل كبير من نشاط مركب الغدة الدرقية. يُعد الطهي بالبخار أو الطهي الخفيف بمثابة حل وسط جيد هنا - فهو يحيد معظم تأثير هرمون الغدة الدرقية مع الحفاظ على المزيد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مقارنة بالغليان. الخلاصة العملية ليست «تجنب البروكلي إلى الأبد» - إنها «اطبخ الخضروات الصليبية بدلاً من عصر كميات كبيرة من الخام يوميًا».
المكسرات البرازيلية هي مصدر غني حقًا بالسيلينيوم (انظر التحذير أعلاه عند إقرانها بالمكملات الغذائية)، لذا فهي طريقة غذائية معقولة لدعم هذه المغذيات - لكن تناولها لا يعمل كمعزز مباشر للهرمونات، بل مجرد مساهم بالمغذيات. لا يوجد دليل موثوق به على أن زيت جوز الهند أو خل التفاح يزيد بشكل مباشر من إنتاج هرمون الغدة الدرقية؛ كلاهما جيد بكميات الطهي العادية، ولكن لا ينبغي الاعتماد على أي منهما كعلاج.
الحد من الالتهاب في الجسم هو هدف عام معقول لدعم الغدة الدرقية، لأن الالتهاب المزمن مرتبط بصحة الغدة الدرقية دون المستوى الأمثل. تشمل الأطعمة الأكثر شيوعًا التي يتم تصنيفها على أنها التهابية للأفراد الحساسين الغلوتين والسكر المضاف والدهون المشبعة والمحليات الاصطناعية والمواد الحافظة وبعض مكونات الألبان وزيوت البذور عالية المعالجة (فول الصويا والذرة وعباد الشمس وبذور القطن والقرطم). تختلف الحساسية تجاه هذه الأشياء كثيرًا من شخص لآخر. يُعد نهج الإزالة وإعادة الإدخال المنظم (إزالة مجموعة غذائية لبضعة أسابيع، ثم إعادة إدخال واحدة تلو الأخرى مع تتبع الأعراض) طريقة معقولة ومنخفضة المخاطر لتحديد المحفزات الخاصة بك، ويفضل أن يتم ذلك بتوجيه متخصص حتى لا ينتهي بك الأمر إلى اتباع نظام غذائي غير كافٍ من الناحية التغذوية في هذه العملية.14
توجد نسبة كبيرة من الأنسجة المناعية للجسم في القناة الهضمية، لذلك ترتبط وظيفة الأمعاء والتوازن المناعي المرتبط بالغدة الدرقية ارتباطًا حقيقيًا. يعد انخفاض حمض المعدة أمرًا شائعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من صحة الغدة الدرقية دون المستوى الأمثل، مما قد يضعف امتصاص العناصر الغذائية؛ يستخدم بعض الأشخاص البيتين حمض الهيدروكلوريك مع الإنزيمات الهاضمة لدعم مستويات حمض المعدة. لكن هذا ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت مصابًا أو قد تكون مصابًا بقرحة هضمية أو التهاب معدي نشط، فإن إضافة المزيد من حمض المعدة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم التهيج، لذلك يجدر بك استبعاد ذلك مع مقدم الخدمة قبل البدء بدلاً من تجربته أولاً ومعرفة كيف ستسير الأمور. يُعد البروبيوتيك عالي الجودة لدعم التوازن الميكروبي الصحي للأمعاء خيارًا لطيفًا ومعقولًا على نطاق واسع لمعظم الناس.
يتبع هرمون تحفيز الغدة الدرقية (TSH) إيقاعه اليومي الخاص، وعادة ما يبلغ ذروته في الليل، ويمكن أن يؤدي اضطراب النوم إلى إيقاف هذا الإيقاع بمرور الوقت. يُعد توقيت النوم المتسق عادة معقولة حقًا ومنخفضة الجهد لدعم الغدة الدرقية، وليس مجرد نصيحة عامة للعافية.
تدعم التمارين المنتظمة والمعتدلة التمثيل الغذائي الصحي وتكوين الجسم، وكلاهما مرتبط ارتباطًا وثيقًا بوظيفة الغدة الدرقية. لكن الشدة مهمة: فتمارين القلب المطولة عالية الكثافة دون التعافي الكافي ترفع الكورتيزول، ويمكن للكورتيزول المرتفع المستمر أن يثبط تحويل هرمون الغدة الدرقية - وهو نمط موثق جيدًا لدى الرياضيين المدربين تدريبًا مفرطًا. عادةً ما تضع تمارين القوة المعتدلة أو المشي أو اليوجا عبئًا أقل من الكورتيزول على النظام مقارنة بتمارين القلب القاسية المستمرة، وهذا سبب معقول لتفضيلهم إذا كنت تعاني بالفعل من التعب المرتبط بالغدة الدرقية. لا شيء من هذا يتطلب أي شيء متطرف: النوم المستمر والحركة المنتظمة والمعتدلة تفعل المزيد في علم وظائف الأعضاء الداعم للغدة الدرقية أكثر من أي «اختراق بيولوجي» منفرد.
يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول المزمن الناتج عن الإجهاد المستمر إلى قمع إنتاج هرمون الغدة الدرقية وتحويله - وهذا علم وظائف الأعضاء موثق جيدًا، وليس ادعاءً هامشيًا. تعتبر ممارسات الحد من التوتر مثل النوم والتأمل وتمارين التنفس إضافات معقولة ومنخفضة المخاطر لأي روتين لدعم الغدة الدرقية. يُقترح استخدام عوامل التكيف مثل أشواغاندا وريشي وإليوثيرو وشيساندرا لمساعدة الجسم على تعديل استجابته للتوتر، ولأشواغاندا على وجه التحديد بعض التجارب البشرية الصغيرة التي تشير إلى تأثير داعم خفيف على مستويات هرمون الغدة الدرقية.15 لا تزال قاعدة الأدلة محدودة، لذا فكر في المُعدلات كإضافة معقولة لدعم الإجهاد بدلاً من العلاج المستهدف للغدة الدرقية.
تخضع بعض المواد الكيميائية البيئية - بما في ذلك BPA والبدائل المماثلة والفثالات والمركبات الأخرى المسببة لاضطرابات الغدد الصماء - للبحث النشط عن الروابط بوظيفة الغدة الدرقية. لا تزال الأدلة التي تربط التعرض المحدد لنتائج الغدة الدرقية لدى البشر تتطور. تشمل الخطوات المعقولة ومنخفضة التكلفة تجنب الأطعمة والمشروبات المخزنة في البلاستيك المحتوي على BPA، واختيار منتجات العناية الشخصية الأبسط، وتحسين جودة الهواء الداخلي - ممارسات الصحة العامة المعقولة بغض النظر عن كيفية استقرار الأبحاث الخاصة بالغدة الدرقية في نهاية المطاف.
يجدر أيضًا تسمية التدخين هنا مباشرةً: يحتوي دخان السجائر على ثيوسيانات، وهو مركب ينافس اليود على امتصاص الغدة الدرقية، وتربط العديد من الدراسات التدخين بزيادة خطر الإصابة بتضخم الغدة الدرقية، خاصة لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من اليود.16 الإقلاع عن التدخين هو أحد الطرق المباشرة والمثبتة جيدًا لدعم قدرة الغدة الدرقية على استخدام اليود بشكل صحيح - أكثر من معظم التعديلات الغذائية.
إذا خضعت لفحص الأسنان أو الأشعة السينية الطبية، فمن المعقول أن تطلب طوقًا أو درعًا للغدة الدرقية - فالغدة الدرقية هي واحدة من أكثر الغدد حساسية للإشعاع في الجسم، وهذه خطوة وقائية قياسية منخفضة الجهد لا يقدمها الكثير من الناس إلا إذا طلبوا ذلك.
تنتشر بعض الادعاءات في كثير من الأحيان بما يكفي لمعالجتها بشكل مباشر: لا يوجد «طعام معجزة» واحد يعمل على إصلاح وظيفة الغدة الدرقية - لا المكسرات البرازيلية، ولا مرق العظام، ولا أي عصير محدد. غالبًا ما تؤدي الأنظمة الغذائية التقييدية للغاية التي يتم الحفاظ عليها إلى أجل غير مسمى، بدلاً من استخدامها كأداة اختبار محدودة الوقت، إلى حدوث نقص جديد في المغذيات بدلاً من حل مشكلة أساسية. لا يوجد دليل داعم موثوق به لـ «إزالة السموم» من الغدة الدرقية من خلال التنظيف أو صيام العصير. إن دعم صحة الغدة الدرقية بشكل طبيعي أمر مفيد حقًا، ولكن الأمر يتعلق بمدى كفاية العناصر الغذائية والعادات الصحية، وليس حلًا جذريًا واحدًا.
تستجيب صحة الغدة الدرقية لمجموعة محددة إلى حد ما من العناصر الغذائية - السيلينيوم والزنك وفيتامين د والحديد والمغنيسيوم، على رأسها - بالإضافة إلى البروتين الكافي والدهون الصحية وصحة الأمعاء واتساق النوم وإدارة الإجهاد. تستحق بعض عوامل نمط الحياة التي يتم تجاهلها - التدخين والتعرض للإشعاع غير الضروري والتدريب المفرط عالي الكثافة - مزيدًا من الاهتمام أكثر مما تحصل عليه عادةً. الأدلة قوية حقًا لتصحيح أوجه القصور الحقيقية ودعم هذه الأنظمة؛ إنها أضعف بكثير بالنسبة للادعاءات الدرامية حول «الأطعمة الفائقة» الفردية أو المنظفات. إذا كانت أعراضك مستمرة، فإن اقتران هذه العادات باختبار الدم الفعلي هو ما يخبرك ما إذا كانت تحدث فرقًا حقيقيًا في صحة الغدة الدرقية.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
