إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم د. غابرييل اسبينوزا، دكتوراه في الطب
قد يعني العام الجديد بالنسبة للكثيرين بداية جديدة. ولكن هل سبق لك أن اتخذت قرارًا للعام الجديد ووجدت نفسك تنسى هذا القرار في منتصف العام؟
في بعض الأحيان، قد يبدو اتخاذ القرارات غير فعال لأنها لا تدوم لأكثر من الجزء الأول من العام. هذا لأن العادات هي سلوكيات تحتاج إلى تكرارها باستمرار، حتى تصبح تلقائية وسهلة. انظر مثلًا إلى غسل أسنانك بالفرشاة قبل النوم. بعد سنوات من القيام بهذه المهمة اليومية، تصبح هذه العادة لا تتطلب الكثير من القوة الذهنية، ومكافأة بالحصول على ابتسامة مشرقة وجميلة.
هذا المقال سيراجع معادلة يمكنك الاحتفاظ بها في جيبك الخلفي لمساعدتك على فهم أفضل لكيفية بدء عادة جديدة وتجنب التوقف عنها. ستجد أربع عادات جديدة يمكنك البدء في ممارستها في أي وقت خلال هذا العام الجديد لمساعدتك على عيش حياة أفضل وأكثر صحة.
وفقًا للمجلة البريطانية للممارسة العامة، فإن العادات هي أفعال تلقائية تحدث بسبب إشارة سلوكية مرتبطة بأدائها أو مكافأتها. انظر مثلًا إلى غسل يديك بعد استخدام الحمام: الإشارة السلوكية هي استخدام الحمام، والإجراء الذي تتخذه تلقائيًا هو غسل يديك لمنع المرض، وهذه هي: المكافأة.
نظرًا لتكرار الإجراء بإشارة متسقة، يقل اعتماد عقلك على الانتباه الواعي أو العملية التحفيزية. سيسمح هذا للعادة بالاستمرار حتى بعد اختفاء الدافع أو الاهتمام. فكر في عدد المرات التي شعرت فيها بالتعب الشديد من تنظيف أسنانك بالفرشاة، ومع ذلك لا يزال بإمكانك القيام بذلك قبل النوم. لذا، فإن العادة الجيدة فعالة معرفيًا، مما يعني أنها تحرر القدرة العقلية لعقلك للتركيز على المهام الأخرى.
من الأسهل اتباع العادات ذات المكافآت الفورية، في حين أن من يتبعون عادات ذات مكافأة متأخرة — مثل فقدان الوزن — يكون من الصعب عليهم الالتزام بالحفاظ عليها. هناك معادلة سهلة من ثلاث خطوات يجب تذكرها عند القيام بعادة جديدة، تتلخص في البدء بالعادة التي ترغب في تغييرها. ثم ابدأ في التفكير في الإشارة التي سيستخدمها عقلك لتنشيطك لاتباع هذه العادة. ثم فكر في روتين، أو سلوك ستفعله، أو الإجراء الذي سيقودك إلى الهدف أو المكافأة — ستكون هذه عادتك الجديدة. إذًا هيا بنا نبدأ!
النوم جزء محوري من يومنا، وهناك أدلة كثيرة على فوائد النوم العديدة. وتشمل هذه اللدونة المشبكية المحسنّة، والتي قد تساعد في تكوين الذكريات والاحتفاظ بالمعلومات بشكل أفضل، والتنظيم العاطفي، والتمثيل الغذائي. أثناء النوم، يمر جسمك أيضًا بنوع من إعادة الضبط، حيث يتخلص من النفايات الأيضية. يُعد الحفاظ على نظافة ما قبل النوم أمرًا محوريًا للحصول على نوم مثالي. يمكن أن تكون عادات النوم الجيدة واحدة من أكثر العادات المفيدة التي يمكنك اكتسابها لمساعدتك على العيش بصحة أفضل في عام 2022.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن من النصائح التي يجب تضمينها في روتين وقت النوم للتمتع بنوم أفضل هي المواظبة، والنوم في نفس الوقت كل ليلة، والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. تأكد من أن غرفة نومك هادئة، ومريحة، ومظلمة. تجنب الشاشات، كالهواتف المحمولة والتلفاز، قبل النوم بساعة واحدة. تجنب أيضًا تناول الوجبات الكبيرة، والكافيين، والكحول قبل النوم. فقد ثبُت أن هذه المواد تقلل من جودة نومك. هناك إضافة سهلة لهذا الروتين الجديد، وهو مكمل الميلاتونين.
الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينتج في الدماغ أثناء الليل أو في الظلام. يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. يخبر هذا الهرمون الجسم أن الوقت قد حان للنوم ويعزز الراحة الليلية الجيدة.
وفقًا لمؤسسة النوم، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم، أو يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو لديهم جداول عمل غير منتظمة، فإن تناول الميلاتونين قد يساعد على تسهيل انتقال الجسم إلى النوم وتحسين جودة النوم. على الرغم من وجود أدلة غير متسقة على فوائد الميلاتونين للأفراد الأصحاء، أو لمن يستيقظون في منتصف الليل، نظرًا لفعالية أمان هذا المكمل، قد يظل الميلاتونين إضافة رائعة إلى روتينك الجديد لتحقيق هدفك الأفضل.
ربما تصبح عادتك الجديدة للعام الجديد هي أن تكون أكثر نشاطًا من خلال الركض مسافة 5 كيلومترات، أو نصف ماراثون، أو ماراثون كامل، أو حتى سباق ثلاثي (ترياثلون). ربما تريد أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا، ولكن تجد أنك تفتقر إلى الحافز، ولا تملك الوقت الكافي، أو تعتقد أنه ممل، أو متعب للغاية، أو تخشى إيذاء نفسك. على الرغم من أن هذه قد تكون أسبابًا وجيهة، إلا أنه لا يزال لديك العديد من الخيارات للبقاء نشطًا وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك لعام 2022. أحد أهم الإجراءات التي يجب أن تحددها في هدفك للحصول على عام جديد أكثر صحة هو التعافي بعد ممارسة الرياضة.
وفقًا لمراجعة قام بها هوتفيل وآخرون، فإن الألم الذي يشعر به الكثير بعد التمرين، والذي يُطلق عليه اسم وجع العضلات المتأخر (DOMS)، يبدأ من 6 إلى 12 ساعة بعد التمرين ويبلغ ذروته في 48-72 ساعة. من خصائص وجع العضلات المتأخر آلام العضلات وضيق نطاق الحركة في المفاصل. يختلف هذا عن آلام العضلات الخطيرة أو آلام المفاصل المعتادة، والتي قد تكون موجودة قبل التمرين أو بعده وقد لا تشفى بالراحة.
يرتبط اختلال الإلكتروليت بوجع العضلات المتأخر، خاصة بعد الأنشطة العرضية. وهكذا، فإبقاء جسمك رطبًا وإضافة مكمل الإلكتروليت بالنكهة المفضلة لك لن يساعدك فقط على البقاء رطبًا، ولكنه سوف يساعدك أيضًا على منع اختلال الإلكتروليت والذي قد يؤدي في النهاية إلى مزيد من وجع العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تضيف إلى مشروبك بعد التمرين أحماض أمينية متفرعة السلسلة، والتي قد تساعد على تقليل درجة وجع العضلات الناتج عن تلف العضلات من التمارين. تبيّن أن العلاج الحراري أيضًا قد يساعد على تقليل الالتهاب الناتج عن وجع العضلات، وبالتالي تحسين نطاق الحركة في المفاصل. أخيرًا، بعد اتباع روتين تمرين جديد، خذ الوقت الكافي للتعافي النشط من خلال المشي، أو التمدد، أو ممارسة اليوجا، مما سيساعد على فتح المفاصل والحفاظ على نشاط عضلاتك للمساعدة على إزالة الأيضات التي تراكمت مع وجع العضلات.
قد يكون الحصول على 2022 أكثر هدوءًا على قائمة مهامك. كان العامان الماضيان مرهقين للغاية لكثير من الناس، ويمكن أن يكون التعرض للكثير من التوتر ضارًا ليس فقط بجسمك ولكن أيضًا لصحتك العقلية. البقاء نشيطًا يُطلق الإندورفين الذي يساعد على الحفاظ على مزاجك ثابتًا خلال اللحظات العصيبة.
وجدت دراسة أجراها تشايلدز ودي ويت في جامعة شيكاغو على 111 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 32 عامًا أن من يمارسون الرياضة لمدة يوم واحد على الأقل في الأسبوع يتمتعون بمرونة عاطفية أفضل عند القيام بمهام مرهقة. لم يتغير معدل ضربات القلب ومستويات الكورتيزول، مما يشير إلى أن الجسم لا يزال يتفاعل بنفس الطريقة مع المواقف العصيبة لدى من مارسوا الرياضة ومن لم يمارسوها. لكن النظرة والمشاعر اختلفتا بالفعل، مما يشير إلى أن البقاء نشيطًا باستخدام بعض أشكال التمارين الرياضية قد يساعد على الحفاظ على مزاج إيجابي ونظرة تفاؤلية إلى الحياة. أظهرت دراسة تجريبية صغيرة أنه حتى التمارين الصغيرة مثل اليوجا ثبت أنها تساعد على تقليل التوتر وتساعد على تحسين الحالة المزاجية، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة.
بالإضافة إلى تقليل التوتر عن طريق ممارسة الرياضة، فإن إضافة اللافندر كعلاج عطري وكمستخلص زيتي في المكملات الغذائية قد يساعد على تقليل التوتر. ثبت أن زيت اللافندر له خصائص مهدئة ويمكن تناوله كجزء من نظام يومي عند بدء اليوم، أو في نهاية اليوم للحصول على نوم مريح والتخلص من التوتر، بالإضافة إلى استخدام الميلاتونين أثناء الاستعداد للنوم.
على الرغم من أن الدراسات السابقة بيّنت أن تناول الكحول المعتدل له فوائد صحية وقائية، إلا أن الدراسات الحديثة التي نشرتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تُظهر أن هذا قد لا يكون صحيحًا. حتى تناول الكحول ضمن الحدود الموصى بها — أي مشروبان في اليوم للرجال وواحد في اليوم للنساء — قد يزيد من المخاطر الإجمالية للنتائج غير الصحية.
بينما تمتلئ العطلات بالاحتفالات، ضع في اعتبارك تقليل تناول الكحول لتعيش بصحة أفضل عام 2022. سيساعدك هذا على التمتع بنوم أفضل، وتقليل التوتر، وتحسين صحتك العامة، يل وحتى يساعدك على الحفاظ على روتين التمرين. أوضحت دراسة نُشرت في مجلة طب الأمراض الباطنة العام أن مرضى العيادات الخارجية الذين يشربون الكحول وقللوا من تناوله أفادوا بتحسن متواضع في جودة الحياة، وانخفاض العواقب السلبية الناتجة عن شرب بالكحول بالمقارنة مع شاربي الكحول الذين لم يقللوا من تناولهم اليومي.
في العام الجديد، ضع في اعتبارك العادات الجديدة التي ستدمجها لتحقيق نمط حياة صحي، وتذكر حلقة العادة: الإشارة، والروتين، والمكافأة. يمكن دمج النصائح المذكورة أعلاه بسهولة في روتين يساعدك على التمتع بعام 2022 هادئ، وأكثر صحة، مع تفاؤل جاهز لمواجهة أي موقف صعب.
المراجع:
