إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم ميجان روزفيلت، أخصائية التغذية المسجلة
لقد اكتسب موضوع صحة القناة الهضمية انتشاراً، وذلك لسبب وجيه! تؤدي صحة القناة الهضمية دورًا مهمًا في صحتك بشكل عام. قال أبقراط نفسه أن "كل الأمراض تبدأ في الأمعاء". إن معرفة كيفية دعم صحة القناة الهضمية من خلال النظام الغذائي وعادات نمط الحياة أمر ضروري للوقاية والمساعدة في حل دسباقتريوز القناة الهضمية.
تشمل القناة الهضمية، المعروفة أيضًا باسم الجهاز الهضمي (GI)، الفم والمريء والمعدة والأمعاء الدقيقة والبنكرياس والكبد والمرارة والقولون والمستقيم - بشكل أساسي جميع أجزاء الجسم من الفم إلى فتحة الشرج تشارك في عملية هضم العناصر الغذائية.
يتكون ميكروبيوم الأمعاء من تريليونات من الكائنات الحية الدقيقة والبكتيريا التي تعيش في الأمعاء. تحتوي القناة الهضمية على بكتيريا جيدة وضارة، تُعرف باسم فلورا الأمعاء. تلعب هذه البكتيريا دورًا مهمًا في الصحة والعافية وتساعد على هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية والتأثير على التمثيل الغذائي والصحة المناعية والصحة الهرمونية والمزاج ووظائف المخ ووزن الجسم والمزيد.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، تؤثر أمراض الأمعاء على 60 إلى 70 مليون أمريكي.1 بالإضافة إلى امتصاص العناصر الغذائية وهضمها، تعمل القناة الهضمية أيضًا كمكافح للأمراض والتواصل داخل الجسم.
يربط محور القناة الهضمية أمعائك وعقلك بالدماغ. من خلال محور الأمعاء والدماغ ، تؤثر صحة الجهاز الهضمي بشكل مباشر على القلق والمزاج ومستويات التوتر.2 في الواقع، يتم إنتاج أكثر من 90 في المائة من السيروتونين، "هرمون السعادة"، في القناة الهضمية.
تؤثر صحة الأمعاء أيضًا بشكل مباشر على صحة المناعة. هذا لأن 70 إلى 80٪ من خلايانا المناعية تتواجد في الأمعاء.3
يمكن أن يؤثر دسباقتريوز القناة الهضمية أيضًا على التوازن الهرموني. على سبيل المثال، يتم تنظيم هرمون الأنسولين جزئيًا بواسطة بكتيريا اكتوباكيللوس روتيري، وهي بكتيريا مخزنة في الأمعاء. علاوة على ذلك، يمكن أن تؤثر صحة أمعائك على مستويات الكوليسترول لديك. نظرًا لأن الكوليسترول هو مقدمة لكل من البروجسترون والإستروجين، فإن صحة الأمعاء مهمة للتوازن الهرموني.
لذلك، يمكن أن يؤثر عدم التوازن في ميكروبيوم الأمعاء على صحة المناعة، والصحة العقلية والمعرفية، والوزن، والصحة الهرمونية.
يحدث دسباقتريوز القناة الهضمية عندما تكون البكتيريا غير متوازنة في الأمعاء. إذا تُركت دون علاج، يمكن أن يؤدي دسباقتريوز القناة الهضمية إلى القلق والاكتئاب وتسرب الأمعاء وأمراض المناعة الذاتية والسكري وغير ذلك.4
يمكن أن تزيد صحة القناة الهضمية دون المستوى الأمثل من خطر التعرض للأعراض التالية:
يأتي الرقم 30 من American Gut Project، أكبر مشروع ميكروبيوم علمي للمواطنين في العالم. من هذه الدراسة، علمنا أنه كلما زاد تنوع الأطعمة النباتية التي يأكلها الشخص، كلما كان الميكروبيوم المعوي أكثر تنوعًا. إن تناول المزيد من النباتات يخلق بيئة أمعاء مواتية لمجموعة متنوعة من بكتيريا الأمعاء الصحية.
البريبايوتكس هي غذاء أساسي للبروبيوتيك وتدعم نمو ونباتات الأمعاء المفيدة والصحية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك اللوز والتفاح والموز وبذور الكتان والثوم والبصل - على سبيل المثال لا الحصر!
تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك للمساعدة في دعم بكتيريا الأمعاء الصحية. تشمل الأطعمة المخمرة الكيمتشي والكومبوتشا والميسو ومخلل الملفوف والتيمبيه وبعض الزبادي.
احذر من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة. يعتبر السكر من المواد الالتهابية للجسم وقد يتسبب في نمو الفطريات والبكتيريا السيئة. 5 لأن البكتيريا السيئة تحب السكر والأطعمة المصنعة، اهدف إلى تقليل هذه الأنواع من الأطعمة إلى الحد الأدنى.
فمك جزء من جهازك الهضمي! نظافة الأسنان الجيدة ضرورية لصحة الأمعاء الجيدة. يمكنك دعم نظافة الأسنان عن طريق كشط اللسان واستخدام معجون أسنان عالي الجودة. اقرأ قوائم المكونات الموجودة على معجون الأسنان وتجنب معجون الأسنان الذي يحتوي على المحليات الاصطناعية والتريكلوسان وكبريتات لوريل الصوديوم.
ينشط الإجهاد الجهاز العصبي الودي، مما يؤدي إلى استجابة "الكرّ والفرّ". يؤدي كونك في حالة مزمنة من "الكرّ والفرّ" إلى إفراز هرمونات مثل الأدرينالين (الأدرينالين)، والتي بمرور الوقت يمكن أن تؤثر سلبًا على القناة الهضمية وتؤدي إلى الإمساك أو الإسهال أو الغثيان أو اختلال بكتيريا الأمعاء.2
ابحث عن طرق لإعادة جسمك إلى حالة الجهاز السمبتاوي حتى يتمكن جسمك من الانخراط في عملية "الراحة والهضم". تعد الأنشطة مثل المشي واليوجا والتأمل والوخز بالإبر والتنفس العميق طرقًا رائعة للمساعدة في تهدئة الجسم وتخفيف التوتر.
البوليفينول مركبات موجودة في الأطعمة النباتية المليئة بمضادات الأكسدة. يحتوي البوليفينول على العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تأثيره الإيجابي على صحة الأمعاء. تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول، مثل العنب الأحمر واللوز والبصل والشاي الأخضر والتوت والبروكلي والكاكاو والمزيد!
أظهرت الدراسات أن المحليات الصناعية، مثل أسيسولفام البوتاسيوم والأسبارتام والسكرين، قد تؤثر سلبًا على بكتيريا الأمعاء والشهية. اقرأ دائمًا قوائم المكونات لتجنب المحليات الصناعية في الأطعمة والمشروبات وحتى معجون الأسنان!
يعد قضاء الوقت في الطبيعة - مثل البستنة والأوساخ والمشي لمسافات طويلة والأشجار والشاطئ وغيرها - طريقة رائعة لإشراك الجهاز العصبي السمبتاوي، وتقليل التوتر، وتقليل القلق، وبالتالي دعم صحة القناة الهضمية. وجدت إحدى الدراسات أن أطفال ما قبل المدرسة الذين يقضون وقتًا ثابتًا في الهواء الطلق لمدة 10 أسابيع قد تعرضوا لتغييرات في ميكروبيوتا الأمعاء. كما أن لديهم ضغطًا أقل إدراكًا ونوبات غضب أقل.6
الأطفال ليسوا وحدهم الذين يستفيدون من الوقت في الطبيعة! أظهرت العديد من الدراسات أن التعرض لميكروبات التربة يفيد الناس من جميع الأعمار، ويساعد على تعزيز جهاز المناعة ودعم التنوع الميكروبي.
تشير الدراسات إلى أن التمرينات الرياضية يمكن أن تزيد من التنوع الميكروبي وتدعم نمو الأنواع الميكروبية المفيدة في القناة الهضمية .7 تذكر أن التمرين لا يعني فقط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - المشي، والبستنة، والقفز على الترامبولين، والرقص في غرفة المعيشة، والسباحة طرق رائعة لتحريك جسمك ودعم صحة القناة الهضمية.
يعد تناول الأطعمة الصديقة للأمعاء طريقة ممتازة لدعم صحة الأمعاء ومنع دسباقتريوز الأمعاء. نعلم من American Gut Project أن تناول 30 أو أكثر من الأطعمة النباتية المختلفة في الأسبوع يساعد في دعم التنوع البكتيري في الأمعاء، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة الأمعاء بشكل عام. تشمل الأطعمة النباتية الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب والأعشاب والتوابل والمزيد.
بالإضافة إلى استهلاك أكبر عدد ممكن من النباتات، قم بتضمين الأطعمة التالية الصديقة للأمعاء يوميًا أو أسبوعيًا:
خل التفاح هو غذاء غني بالبروبيوتيك. أضف ملعقة كبيرة من خل التفاح إلى 8 أوقيات كوب من الماء واشربه قبل الأكل لدعم عملية الهضم.
قد تعزز دهون أوميجا 3 والألياف الموجودة في الأفوكادو التنوع الميكروبي مع توفير فوائد مضادة للالتهابات.8
يوفر الزنجبيل العديد من التأثيرات العلاجية على الجهاز الهضمي، من المساعدة في تهدئة اضطراب المعدة إلى توفير خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. الزنجبيل الطازج هو الأفضل، لكن الزنجبيل المجفف يعمل بشكل رائع في الصلصات والوصفات المخبوزة والمشروبات والمزيد!
الفول والعدس يحتويان على ألياف البريبايوتك التي تدعم نمو النباتات المعوية الجيدة. الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء، والحمص، والعدس، وأكثر من الخيارات الممتازة للبروتينات النباتية وتعبئة الألياف!
زيت الزيتون البكر الممتاز مليء بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة. وهو النوع السائد من الدهون المستخدم في معظم المناطق الزرقاء، وهي المناطق التي يعيش فيها الناس لفترة أطول والأكثر صحة.
وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تناول اللوز يزيد من إنتاج نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة يسمى الزبدات. لا يدعم الزبدات صحة الأمعاء فقط. بشكل عام، يساعد أيضًا في الحماية من بعض الأمراض المسببة للالتهابات.
اللوز التقليدي رائع كوجبة خفيفة، يوضع فوق السلطات أو دقيق الشوفان، أو مضافًا إلى الحلويات المخبوزة. هناك طريقة أخرى للاستمتاع بالفوائد الصحية للوز وهي استخدام دقيق اللوز المقشر للخبز بدلاً من الدقيق التقليدي.
بفضل محتواها العالي من الألياف، يمكن لبذور السمسم تحسين صحة الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء الصحية وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
الثوم هو غذاء آخر من البريبايوتك يدعم بكتيريا الأمعاء الصحية. يحتوي الثوم أيضًا على خصائص مضادة للميكروبات قد تساعد في تثبيط نمو البكتيريا غير الصحية. يعد كل من الثوم الطازج ومسحوق الثوم خيارًا ممتازًا للشوربات والصلصات وغير ذلك.
قد تزيد بعض الأطعمة من الالتهاب، وتدعم نمو البكتيريا غير الصحية، ولا تقدم أي فوائد غذائية للجسم بخلاف السعرات الحرارية .9 لدعم صحة الأمعاء، اهدف إلى تقليل أو القضاء على استهلاك ما يلي:
صحة أمعائك جزء لا يتجزأ من صحتك العامة. تؤثر صحة أمعائك على جهاز المناعة، والمزاج، والتوازن الهرموني، ووزن الجسم، والمزيد. لذا، فإن الحفاظ على أمعاء صحية له تأثيرات تتجاوز بكثير عملية الهضم.
يمكنك اتخاذ العديد من الخطوات لتحسين صحة القناة الهضمية بشكل طبيعي من خلال اختياراتك الغذائية والعافية ونمط الحياة اليومية. باتباع هذه النصائح وتناول الأطعمة الصديقة للأمعاء وتجنب الأطعمة التي تؤدي إلى دسباقتريوز الأمعاء ، يمكنك رعاية أمعاء صحية و بصحة جيدة!
المراجع:
