إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم بقلم سافانا شوميكر، ماجستير علوم، أخصائية تغذية مسجلة ومرخصة
إذا كنت تتبع حمية نباتية، فلابد أن الشواء هو شيء لا تفعله كثيراً. ومع ذلك، يعد شواء بعض الوجبات الخالية من اللحوم طريقة رائعة لإضافة بعض التنوع إلى نظامك الغذائي، كما سيساعدك على الالتزام بخطتك في تناول الطعام خلال مواسم الطقس الدافئ.
فيما يلي ثلاث وجبات خالية من اللحوم تناسب العزائم وستتألق في الشواء في فناء منزلك، بالإضافة إلى بعض توصياتنا بمكملات غذائية لمساعدتك على تحسين نظامك الغذائي النباتي ولتكون في أفضل حالاتك.
هذه الكباب النباتي مليء بالبروتين الكامل من التوفو، ومجموعة متنوعة من الخضار تضيف إليه مضادات الأكسدة وتمنحه قواماً فريداً ونكهات لذيذة. نقع الخضروات طوال الليل في تتبيلة زيت الزيتون يجعل هذه الكباب ينفجر بالنكهة. يُخلط الكباب مع سلطة حبوب مثل التبولة.
المكونات:
ستحتاج أيضاً إلى بعض من أسياخ البامبو، ويفضل نقعها في الماء قبل عمل الكباب. سيساعد ذلك على منعهم من الاشتعال بالنيران على الشواية.
طريقة التحضير:
البرجر هو طعام صيفي رائع، مثالي للشواء. هذه البرجر النباتي مصنوع من فطر بورتوبيلو المتبل بنكهة زيت الأفوكادو اللذيذة و أمينوس جوز الهند المتبل. رؤوس فطر بورتوبيللو هي بحجم فطيرة مثالية، ولها قوام لحمي، وغنية بالعناصر الغذائية المعززة للصحة ومضادات الأكسدة. استمتع بالبرجر مع البطاطا الحلوة للحصول على وجبة حلوة ومالحة مثالية.
المكونات:
طريقة التحضير:
تبدأ هذه التاكو النباتية المكسيكية بأكواز ذرة مشوية، ثم تخلط الذرة المشوية مع بعض الجبن الكريمي الذائب والقشدة الحامضة وتوضع فوقها الكزبرة اللذيذة والليمون. يقدم بجانبه الفاصوليا السوداء لضمان حصولك على الكثير من البروتين.
المكونات:
طريقة التحضير:
يمكن أن يكون الطعام النباتي لذيذاً، ولكن يجب عليك أيضاً إضافة بعض المكملات الغذائية لتحسين صحتك - خاصة إذا كنت تتبع بدقة أسلوب حياة نباتي . إليك بعض توصياتي:
فيتامين ب12 موجود فقط في المصادر الحيوانية، لذا من المهم تناوله كمكمل إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 التعب وفقر الدم والضعف، ولسوء الحظ، فهو نقص شائع لدى النباتيين لأنه لا توجد أطعمة نباتية بها مصادر طبيعية لفيتامين ب12.
لحسن الحظ، يمكن حل ذلك بسهولة عن طريق تناول مكمل فيتامين ب12 يومياً. خيار آخر هو إضافة الخميرة المغذية إلى طعامك. إنها توابل نباتية بنكهة غنية بالجبن وغالباً ما تكون مضافاً إليها فيتامين ب12. إضافة ملعقة واحدة فقط من الخميرة الغذائية إلى طعامك ستمُد جسمك بالكثير من فيتامين ب12.
فيتامين "د" و فيتامين "ك2" يؤديان دوراً مهماً للغاية في الحفاظ على عظامك قوية وصحية. لسوء الحظ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي نباتي، لذا فإن المكملات إضافة رائعة. فيتامين د ينظم مستوى الكالسيوم وبالتالي يؤدي دوراً مهماً في صحة العظام. يؤدي فيتامين "د" أيضاً بعض الأدوار المهمة في دعم المناعة وقد يساعد على تحسين مزاجك.
بعض المصادر الغذائية النباتية الجيدة لفيتامين "د" تشمل الفطر والحبوب المدعمة والحليب النباتي المقوى. ولكن، يمكن لجسمك أيضاً إنتاج فيتامين "د" بنفسه إذا كنت تقضي وقتاً كافياً في الشمس. استهدف قضاء حوالي 30 دقيقة في الخارج يومياً إذا استطعت - ولكن احرص على وضع واقي شمسي!
يعمل فيتامين "ك2" مع فيتامين "د" لتقوية عظامك. تشمل المصادر الغذائية النباتية لهذا الفيتامين الأطعمة المخمرة مثل الناتو (صويا مخمرة) ومخلل الملفوف والكومبوتشا. تجمع الكثير من المكملات الغذائية فيتامين "د" وفيتامين "ك2" بجرعة واحدة مناسبة.
الحديد هو فيتامين آخر قد يكون من الجيد تناوله كمكمل إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً. على الرغم من وجود العديد من مصادر الغذاء النباتية للحديد، إلا أن الجسم يمتص الحديد النباتي بشكل أقل كفاءة من الحديد الذي في المصادر الحيوانية مثل اللحوم أو الحليب. الحديد مكون رئيسي في خلايا الدم الحمراء، لذا من المهم أن يحتوي جسمك على ما يكفي منه. يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضاً مثل التعب والضعف.
تشمل بعض مصادر الحديد النباتية المكسرات والبذور و والفول والخضروات الخضراء المورقة. لتعزيز امتصاص الحديد من هذه الأطعمة، يمكنك تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين "ج"، مثل الطماطم والفلفل أو الحمضيات. يمكنك أيضاً الطهي في الحديد الزهر، وهي طريقة طبيعية لإضفاء بعض الحديد الإضافي في طعامك. إذا كنت ترغب في ضمان حصولك على الحديد الكافي، يمكنك أيضاً تناول مكملات الحديد.
الزنك هو عنصر غذائي مهم آخر. وهو ضروري لأكثر من 300 إنزيم يتحكم في العمليات البيوكيميائية في الجسم. مثله مثل الحديد، يوجد في الأطعمة النباتية ولكن يسهل امتصاصه من الأطعمة الحيوانية. تشمل بعض مصادر الزنك النباتية المكسرات والبذور والفول والخبز المحصن والحبوب. ومع ذلك، نظراً لأنه قد يكون من الصعب على النباتيين الحصول على كمية كافية من الزنك، فمن الجيد إضافة مكمل الزنك إلى روتينك اليومي.
من الناحية الفنية، يمكن أن يكون نظامك الغذائي النباتي صحياً تماماً ويلبي جميع احتياجاتك دون مكملات غذائية، طالما تم التخطيط له بعناية. ستحتاج بالتأكيد إلى إضافة الخميرة الغذائية للحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 في نظامك الغذائي، ولكن يمكن تلبية احتياجاتك الأخرى بإضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المختارة بعناية - مثل الحبوب المحصنة والمكسرات والبذور والفاصوليا والخضروات الورقية الداكنة والأطعمة المخمرة. ولكن، يمكن أن تمنحك المكملات راحة البال، لأنك حتى إذا كان نظامك الغذائي النباتي غير مثالي، ستحصل على ما تحتاجه لتحسين تغذيتك.
المراجع:
